Exercícios de Pilates para o Fortalecimento dos Músculos Oblíquos Externos e Internos do Abdômen
Não só de transverso e reto do abdômen vivem os Pilateiros, não é mesmo?
O fortalecimento dos músculos oblíquos também é muito importantes e é esse assunto que vamos abordar na matéria de hoje. Além de demonstrar alguns exercícios para você já colocar em prática, de acordo com o nível de cada aluno/paciente, claro!
Relembrando: os músculos do tronco contribuem para o suporte da coluna vertebral e da pelve.
São divididos basicamente em músculos profundos e superficiais.
Como camada profunda temos os oblíquos internos, transverso do abdômen e multífidos. Já superficialmente estão presentes os oblíquos externos, reto abdominal e eretores espinhais. A musculatura abdominal, como já sabemos, possui um papel importantíssimo na estabilização da coluna lombar e da cintura pélvica.
Sendo assim, vamos lá?
Entendendo os Músculos Oblíquos Externo e Interno
Músculos Oblíquos Externo: É o maior e mais superficial dos músculos laterais do abdômen. Suas fibras são nas diagonais, de lateral para medial e de superior para inferior. Lembra lá da anatomia? É o mesmo sentido da “mão no bolso do casaco”. E fazem parte da mesma camada dos intercostais externos.
Músculos Oblíquos Interno: Ele é menor e mais fino. Localizado, como já falamos acima, profundamente ao oblíquo externo e suas fibras seguem o sentido oposto a esse músculo. Também possuem sentido diagonal, porém vai de inferior para superior e de lateral para medial. E fazem parte da mesma camada dos intercostais internos.
Juntamente com o transverso do abdômen, cuja as fibras são de sentido transverso, de lateral para medial, esse conjunto de músculos formam uma rede protetora da parede lateral do abdômen.
E quais as outras funções desses músculos?
Bom, agindo bilateralmente eles participam dos movimentos de flexão do tronco. Quando acionados unilateralmente eles atuam nas rotações e inclinações.
Além de aumentar a pressão intra-abdominal, auxiliando na expiração forçada, tosse, parto, micção e defecação. E olha que maravilha, considerando a função estética, eles contribuem para uma cinturinha mais definida!
Agora, vamos colocá-los para trabalhar! Selecionei seis exercícios para vocês começarem já a aplicar para seus alunos. Dividi os exercícios por níveis de dificuldade para você adaptar da melhor maneira para cada aluno. Confira.
Nível Básico
Sidebends no Ladder Barrel
- Posição inicial (foto 1): Pés contra a escada e o quadril de baixo apoiado no arco. A perna de baixo apoiada atrás, com a sola do pé no quinto degrau. E a perna de cima ficará na frente. Braços alongados, segurando o bastão acima da cabeça. Escápulas estabilizadas.
- Para iniciar (foto 2): inspire, alongue formando uma linha longa, dos pés até as mãos.
- Depois (foto 3), expire, faça a flexão lateral da coluna em direção a escada, inspire e retorne a linha longa (2).
Atenção: Mova-se apenas no plano coronal, evite a flexão para frente ou a extensão. Mantenha a coluna cervical continuando a linha da coluna torácica, evite criar muita flexão lateral do pescoço.
Nível Intermediário
Sidebends na Chair
- Posição inicial (foto 1): Em decúbito lateral, em cima da chair, com a cabeça em direção ao pedal. Pelve e coluna neutras, uma linha longa dos pés à cabeça. Pernas estendidas, aduzidas e paralelas, tornozelos em flexão plantar com os dedos dos pés em leve ponta. Braço de suporte estendido, mão no pedal diretamente abaixo do ombro. Braço de cima ao longo da perna de cima. Escápulas estabilizadas.
- Para preparar, inspire. A seguir expire, (foto 2). E mantenha as pernas paradas no espaço e faça a flexão lateral da coluna, permitindo que a mão de cima deslize ao longo da coxa e que o pedal eleve. Inspire, alongue a coluna à posição inicial, pressionando o pedal para baixo.
Atenção: Mantenha a pelve, caixa torácica e cabeça alinhadas para o lado, não permita a rotação. Mantenha as pernas na mesma altura; não deixe que elas abaixem conforme o tronco eleva-se
Knee raises with obliques
- Posição inicial (foto 1): Mãos segurando no topo das alças, suportando o peso do corpo, de costas para a chair. Pernas estendidas, pararelas e aduzidas.
- Para preparar inspire, depois expire, (foto 2) flexione os joelhos e quadris, puxando os joelhos para cima, o mais alto possível, em direção ao tronco. Simultaneamente, faça a rotação da pelve para um lado, para que os joelhos se elevem em direção a um ombro.
- Mantenha o tronco voltado para a frente. Inspire, estenda os joelhos e leve os pés para baixo, à frente da chair, retornando a posição inicial (foto 1) e depois eleve os joelhos para o outro lado, expirando.
Sidebends no Cadillac
- Posição inicial (foto 1): Em decúbito lateral, pelve e coluna neutras. Braço de baixo estendido, apontando a cabeça, palma para cima. Braço de cima estendido, segurando no centro da barra de rolamento. Pernas estendidas, metatarsos do pé de cima apoiados contra o poste vertical de trás na altura do quadril, metatarsos do pé de baixo apoiados contra o poste vertical da frente.
- Inspire (foto 2), alongue o tronco ao longo da cama e comece a fazer a flexão lateral da coluna para fora do cadillac, trazendo o braço de baixo com o tronco.
- Depois expire (foto 3), flexione o cotovelo de cima e puxe o cotovelo para o lado para recrutar a resistência da mola e aumentar a flexão lateral da coluna. Simultaneamente, permita que o tornozelo de cima faça a dorsiflexão e que o lado de cima da pelve abra levemente.
- Inspire (foto 4), faça a flexão plantar do tornozelo de cima e alongue o braço de cima. Alongando o tronco para começar a retornar à cama. Expire, retorne a posição inicial (foto 1).
Atenção: Evite a rotação da pelve e da coluna durante a flexão lateral. Enfatize a sensação de alongamento antes de fazer a flexão lateral.
Criss Cross
Na série original, o Criss Cross vem logo após o Double Straight Leg Stretch. É o último dos cinco exercícios abdominais realizados sequencialmente em decúbito dorsal.
- Posição inicial: Tronco elevado até o ângulo inferior das escápulas (na linha do fecho do sutiã). Mãos na nuca, com os cotovelos abertos, joelhos flexionados (90 graus).
- Faça a extensão da perna direita, enquanto o tronco faz a rotação em direção ao joelho esquerdo, como se quisesse tocar o joelho com o cotovelo direito.
- Depois, vira-se para o outro lado e repete o movimento de forma oposta (cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito), enquanto faz a extensão da perna esquerda (foto 1).
Atenção: Evite que o cotovelo encoste no solo durante a rotação. Não coloque tensão no pescoço e/ou nos ombros.
Nível avançado
Twist
- Posição inicial (foto 1): Fique em pé no pedal, de lado e a perna que está mais próxima da chair, ficará atrás. Segure na extremidade da chair com a mão do braço mais próximo a ela. Coluna em flexão lateral em direção à chair com o tronco e a pelve voltados para o lado os mais alinhados possível. Braço livre elevado em direção ao teto.
- Para preparar, inspire. Na expiração, (foto 2) pressione contra o braço de suporte e rode o tronco em direção à chair. Simultaneamente “sugue” os abdominais para flexionar a coluna o máximo possível e elevar o pedal. Arredonde o braço de cima em frente ao tronco.
- Inspire, (foto 3) abaixe o pedal, trazendo o tronco e a pelve para o lado novamente, eleve o braço de cima em direção ao teto e retorne à posição inicial.
- Expire, (foto 4) ainda com o pedal abaixado, rode a porção superior do tronco em direção ao teto, abrindo o braço de cima para o lado e mantendo a pelve voltada para a frente o máximo possível. Inspirando, retorne à posição inicial (foto 1).
Atenção: Foque em “sugar” os abdominais para elevar o pedal. Mantenha uma forte estabilização do braço de suporte par não perder o equilíbrio conforme o pedal elevar.
Concluindo…
Não esqueçam da ativação do Power House durante os exercícios hein?
Espero que esses exercícios tenham ajudado você a construir uma aula focada no fortalecimento dos músculos do abdômen.
Gostou das dicas? Tem alguma para adicionar? Conta para a gente nos comentários!
E agora, músculos oblíquos a obra e vamos praticar!
