A atividade física melhora quase tudo na vida do idoso. Mas não basta sair por aí malhando de qualquer jeito. Existem regras científicas a serem seguidas e respeito ás limitações do tempo. Em primeiro lugar, deve ser considerado para quem é o programa. Uma pessoa muito ativa a vida toda, só por ter completado 60 anos não quer dizer que de uma hora para outra tenha que mudar tudo.
Daí, mais uma vez justifica-se a importância das avaliações funcionais e as limitações caso a caso. De um modo geral ainda existe uma tendência de se prescrever exercícios ao idoso muito aquém do que ele realmente pode fazer. Um bom programa de ginástica engloba o desenvolvimento de pelo menos três valências físicas para as tarefas funcionais do dia a dia sem precisar dos outros: a força, a capacidade aeróbia e a flexibilidade.
A Força
Pode ser desenvolvida com treinamento de peso livre ou nos aparelhos de Musculação. Não são poucos os trabalhos existentes comprovando que a musculatura do idoso responde tão bem ao treino de força de alta intensidade mostrando-se seguros e eficientes contribuindo significativamente para o aumento da densidade óssea femoral e lombar, além do aumento da massa muscular e força física.
Isso tem relação direta com o equilíbrio da marcha e da postura especialmente importante na prevenção de quedas. Caiu porque quebrou, ou caiu e quebrou? Muitos registros médicos apontam no sentido das fraturas no idoso estarem relacionadas com a primeira hipótese associadas a dois fatores: osteoporose e fraqueza muscular. O osso quebra e o idoso cai.
Músculos abdominais e lombares mais fortes ajudam a estabilizar a postura corporal, evitando dores crônicas e incapacidade física até para trabalhos simples.
Segundo os especialistas, exercícios com pressão longitudinal (de cima para baixo), devem ser evitados assim como a preferência de movimentos deve ser dada aos exercícios na posição de pé. A justificativa está no fato da pressão gravitacional ser maior nos discos intervertebrais na posição sentada do que de pé.
É recomendável que os intervalos entre as séries sejam maiores, assim como o repouso entre uma seção de treino e outro. A sobrecarga devido a posturas incorretas do dia-a-dia, ou nos exercícios mau orientados pode levar o rompimento progressivo do anel fibroso gerando a tão famosa e dolorosa Hérnia de Disco.
Todo o disco intervertebral é composto pela sua maior parte de água que sob pressão constante do dia faz uma migração de parte de seu conteúdo para o corpo da vértebra (Kapandji 2000). Esse fenômeno ocorre porque o disco possui inúmeros poros microscópicos e o corpo da vértebra, apoiado no disco, sendo esponjoso facilita essa migração sob pressão. Na posição em decúbito dorsal (deitado de barriga pra cima), durante o sono, onde a pressão diminui e os músculos estão relaxados, o processo se inverte.
Ou seja, a água migra do corpo da vértebra para o disco fazendo o caminho de volta e a recuperação necessária. Daí a importância das horas de sono, principalmente, no idoso no que se refere à manutenção do disco intervertebral.
Os trabalhos isométricos ou que obriguem o bloqueio da respiração não têm muita aceitação porque podem interferir na pressão arterial e ou provocar a manobra valsalva.
Os maiores ramos nervosos estimulam os grandes grupos musculares, tais como quadríceps, peitorais e dorsais. Por isso, os programas devem conter, preferencialmente, exercícios destinados a esses músculos com métodos alternados por segmentos possibilitando uma recuperação adequada. Métodos mais avançados como bombeado, superset, entre outros, só devem ser usados se o idoso estiver acostumado a fazer. Não é, necessariamente, a idade que vai determinar isso. Quanto às repetições, sugere-se de 8 a 12 visando aumento da massa magra ou pelo menos evitar a perda, até certo ponto, normal à idade.
Os exercícios com pesos livres levam certa vantagem por estimularem pequenos músculos que participam na estabilidade do movimento. Entretanto, a execução deve ser a mais correta possível para não causar lesões e/ou desvios posturais. A vantagem das máquinas é de proporcionar execução correta, isolar um grupo muscular pretendido e usar mais sobrecarga se necessário.
A Capacidade Aeróbia e a Flexibilidade
Pesquisas bem conduzida mostram que uma atividade aeróbia (caminhada, corrida, ciclismo etc.) de 30 minutos, três vezes por semana, durante 24 semanas, a uma intensidade de 60 a 70% prescrita pela fórmula de Karvonen, pode-se obter um ganho de 3,5 a 7 ml/kg/min em qualquer idade. Fórmula de Karvonen: FC ESFORÇO = (FC MAX - FC REPOUSO) x .60 + FC REPOUSO. Onde FC Máxima preferencialmente deve ser a registrada num teste ergométrico visando máximo esforço; FC Repouso é a aferida pouco antes da atividade numa situação confortável e .60 é o percentual de intensidade pretendido.
Um número muito grande de pesquisas está centrado nos exercícios aeróbios e seus maiores benefícios se estendem ao emagrecimento e à melhora do sistema cardiovascular contribuindo para o aumento do VO² Máximo. Fator importante para qualquer pessoa, em especial o idoso porque toda atividade funcional exige um mínimo de condicionamento.
Essa atividade aeróbia não é mais necessária ser de longa duração como se divulgava anteriormente quando o objetivo for emagrecimento e ou aumento do VO² Máx. Duas vezes 30 minutos dá o mesmo resultado que uma hora contínua, (ACSM, 95). Por si só uma hora contínua pode ser um fator de desmotivação.
Entretanto, nem só de exercícios aeróbios vive o homem. Já ficou demonstrado em pesquisas bem conduzidas que praticar “apenas” exercícios aeróbios não há aumento significativo da massa muscular e da força, como já vimos.
A Flexibilidade
VEJA MATÉRIA POSTADA EM
26 JUNHO 2011
SOBRE A FLEXIBILIDADE
Como esta é também uma valência física importante, alguns exercícios básicos de alongamento devem encerrar a seção de treinamento seguindo alguns princípios:
Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até onde o idoso sentir uma dor suportável;
Como na maioria das avaliações funcionais detecta-se um encurtamento do peitoral, da lombar e posteriores de coxa, deve-se dar preferência por alongamento que trabalhem essas regiões, incluindo os músculos paravertebrais. Esses, quanto mais descondicionado for o idoso, mais sobrecarregados costumam ser esses músculos responsáveis pela sustentação da posição de pé e o movimento de andar. Se o abdômen é fraco, pior ainda;
Os alongamentos, pela lógica devem incluir os grupos musculares trabalhados na atividade diária principal;
Se o idoso fez o flexiteste, os pontos fracos não devem ser esquecidos;
A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso, necessidade e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho. Se a escolha for, por exemplo, pelo passivo, o profissional deve ficar atento às expressões cinestésicas do cliente. A dor está sendo suportável?
A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento;
Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes pode não trazer resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples.
Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como, por exemplo, os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois nesse caso o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso;
Essa atividade também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos;
Os exercícios de flexibilidade devem respeitar as limitações do idoso valendo muito o bom senso. Dor é um sinal de alarme, ou não?
Outro fator importante é oferecer ao idoso a atividade que ele mais gosta de fazer e não a que por essa ou aquela teoria seja a melhor por essa ou aquela razão ou preferência do professor. É muito mais importante induzir o idoso ao hábito de vida saudável.
Fonte: www.viveremequilibrio.com.br
É uma das piores posturas para a coluna. Normalmente, as pessoas dobram o travesseiro e se deitam, permanecendo com o queixo para a frente (quase encostado no peito). Esse apoio não é abrangente para a coluna como um todo, o que contribui para dores nas costas. Segundo a ortopedista Maria Fernanda Silber Caffaro, o ideal é ler com um apoio triangular para as costas para minimizar o esforço. 
Quando a pessoa se abaixa sem dobrar os joelhos para carregar algum objeto, precisa fazer um impulso para voltar. Isso atinge a coluna. O correto é abaixar-se flexionando os joelhos, assim o impulso para a volta é realizado com a força dos músculos das pernas, e não com os músculos das costas. Se o movimento for errado, a coluna pode "travar". 
Segundo o ortopedista Cláudio Santili, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, ficar muito tempo sentado com a perna cruzada não é adequado porque pode provocar dormência e tensão na região dos culotes. Logo, pode causar dores musculares ou até uma bursite no quadril. Além disso, o peso de uma perna em cima da outra também pode aumentar as dores no quadril. 
Hábito bastante comum entre os adultos, pode provocar um desconforto semelhante ao de ler deitado na cama. Os travesseiros ficam muito altos e a coluna não fica completamente acomodada. Pode provocar torcicolos e dores musculares. Se for dormir com dois travesseiros, o ideal é usar um de espuma bem fino por baixo e um de penas e mais flexível por cima, para que eles se moldem ao pescoço. 
Trata-se de outra posição inadequada, pois normalmente o braço do sofá é muito alto e serve como apoio para o pescoço, o que deixa a coluna totalmente torta. Isso pode causar dores musculares na região do pescoço, semelhantes ao torcicolo, além de dor no meio das costas e na região lombar. O ideal é ver TV sentado ou em poltronas reclináveis (que apoiam a coluna inteira). 
