COMO FORTALECER O MÚSCULO OBLÍQUO EXTERNO E INTERNO DO ABDÔMEM ???

Exercícios de Pilates para o Fortalecimento dos Músculos Oblíquos Externos e Internos do Abdômen

Escrito Por Luana Marchese 08/03/2017,

Não só de transverso e reto do abdômen vivem os Pilateiros, não é mesmo?

O fortalecimento dos músculos oblíquos também é muito importantes e é esse assunto que vamos abordar na matéria de hoje. Além de demonstrar alguns exercícios para você já colocar em prática, de acordo com o nível de cada aluno/paciente, claro!

Relembrando: os músculos do tronco contribuem para o suporte da coluna vertebral e da pelve.

 São divididos basicamente em músculos profundos e superficiais.

Como camada profunda temos os oblíquos internos, transverso do abdômen e multífidos. Já superficialmente estão presentes os oblíquos externos, reto abdominal e eretores espinhais. A musculatura abdominal, como já sabemos, possui um papel importantíssimo na estabilização da coluna lombar e da cintura pélvica.

Sendo assim, vamos lá?

Entendendo os Músculos Oblíquos Externo e Interno

Músculos Oblíquos Externo: É o maior e mais superficial dos músculos laterais do abdômen. Suas fibras são nas diagonais, de lateral para medial e de superior para inferior. Lembra lá da anatomia? É o mesmo sentido da “mão no bolso do casaco”. E fazem parte da mesma camada dos intercostais externos.

Músculos Oblíquos Interno: Ele é menor e mais fino. Localizado, como já falamos acima, profundamente ao oblíquo externo e suas fibras seguem o sentido oposto a esse músculo. Também possuem sentido diagonal, porém vai de inferior para superior e de lateral para medial.  E fazem parte da mesma camada dos intercostais internos.

Juntamente com o transverso do abdômen, cuja as fibras são de sentido transverso, de lateral para medial, esse conjunto de músculos formam uma rede protetora da parede lateral do abdômen.

E quais as outras funções desses músculos?

Bom, agindo bilateralmente eles participam dos movimentos de flexão do tronco. Quando acionados unilateralmente eles atuam nas rotações e inclinações.

Além de aumentar a pressão intra-abdominal, auxiliando na expiração forçada, tosse, parto, micção e defecação. E olha que maravilha, considerando a função estética, eles contribuem para uma cinturinha mais definida!

Agora, vamos colocá-los para trabalhar! Selecionei seis exercícios para vocês começarem já a aplicar para seus alunos. Dividi os exercícios por níveis de dificuldade para você adaptar da melhor maneira para cada aluno. Confira.

Nível Básico

Sidebends no Ladder Barrel

• Posição inicial (foto 1): Pés contra a escada e o quadril de baixo apoiado no arco. A perna de baixo apoiada atrás, com a sola do pé no quinto degrau. E a perna de cima ficará na frente. Braços alongados, segurando o bastão acima da cabeça. Escápulas estabilizadas.

• Para iniciar (foto 2): inspire, alongue formando uma linha longa, dos pés até as mãos.

• Depois (foto 3), expire, faça a flexão lateral da coluna em direção a escada, inspire e retorne a linha longa (2).

Atenção: Mova-se apenas no plano coronal, evite a flexão para frente ou a extensão. Mantenha a coluna cervical continuando a linha da coluna torácica, evite criar muita flexão lateral do pescoço.

Nível Intermediário

Sidebends na Chair

• Posição inicial (foto 1): Em decúbito lateral, em cima da chair, com a cabeça em direção ao pedal. Pelve e coluna neutras, uma linha longa dos pés à cabeça. Pernas estendidas, aduzidas e paralelas, tornozelos em flexão plantar com os dedos dos pés em leve ponta. Braço de suporte estendido, mão no pedal diretamente abaixo do ombro. Braço de cima ao longo da perna de cima. Escápulas estabilizadas.

• Para preparar, inspire. A seguir expire, (foto 2). E mantenha as pernas paradas no espaço e faça a flexão lateral da coluna, permitindo que a mão de cima deslize ao longo da coxa e que o pedal eleve. Inspire, alongue a coluna à posição inicial, pressionando o pedal para baixo.

Atenção: Mantenha a pelve, caixa torácica e cabeça alinhadas para o lado, não permita a rotação. Mantenha as pernas na mesma altura; não deixe que elas abaixem conforme o tronco eleva-se

Knee raises with obliques

• Posição inicial (foto 1): Mãos segurando no topo das alças, suportando o peso do corpo, de costas para a chair. Pernas estendidas, pararelas e aduzidas.

• Para preparar inspire, depois expire, (foto 2) flexione os joelhos e quadris, puxando os joelhos para cima, o mais alto possível, em direção ao tronco. Simultaneamente, faça a rotação da pelve para um lado, para que os joelhos se elevem em direção a um ombro.

• Mantenha o tronco voltado para a frente. Inspire, estenda os joelhos e leve os pés para baixo, à frente da chair, retornando a posição inicial (foto 1) e depois eleve os joelhos para o outro lado, expirando.

Sidebends no Cadillac

• Posição inicial (foto 1): Em decúbito lateral, pelve e coluna neutras. Braço de baixo estendido, apontando a cabeça, palma para cima. Braço de cima estendido, segurando no centro da barra de rolamento. Pernas estendidas, metatarsos do pé de cima apoiados contra o poste vertical de trás na altura do quadril, metatarsos do pé de baixo apoiados contra o poste vertical da frente.

• Inspire (foto 2), alongue o tronco ao longo da cama e comece a fazer a flexão lateral da coluna para fora do cadillac, trazendo o braço de baixo com o tronco.

• Depois expire (foto 3), flexione o cotovelo de cima e puxe o cotovelo para o lado para recrutar a resistência da mola e aumentar a flexão lateral da coluna. Simultaneamente, permita que o tornozelo de cima faça a dorsiflexão e que o lado de cima da pelve abra levemente.

• Inspire (foto 4), faça a flexão plantar do tornozelo de cima e alongue o braço de cima. Alongando o tronco para começar a retornar à cama. Expire, retorne a posição inicial (foto 1).

Atenção: Evite a rotação da pelve e da coluna durante a flexão lateral. Enfatize a sensação de alongamento antes de fazer a flexão lateral. 

Criss Cross

Na série original, o Criss Cross vem logo após o Double Straight Leg Stretch. É o último dos cinco exercícios abdominais realizados sequencialmente em decúbito dorsal.

• Posição inicial: Tronco elevado até o ângulo inferior das escápulas (na linha do fecho do sutiã). Mãos na nuca, com os cotovelos abertos, joelhos flexionados (90 graus).
• Faça a extensão da perna direita, enquanto o tronco faz a rotação em direção ao joelho esquerdo, como se quisesse tocar o joelho com o cotovelo direito.
• Depois, vira-se para o outro lado e repete o movimento de forma oposta (cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito), enquanto faz a extensão da perna esquerda (foto 1).

Atenção: Evite que o cotovelo encoste no solo durante a rotação. Não coloque tensão no pescoço e/ou nos ombros.

Nível avançado

Twist

• Posição inicial (foto 1): Fique em pé no pedal, de lado e a perna que está mais próxima da chair, ficará atrás. Segure na extremidade da chair com a mão do braço mais próximo a ela. Coluna em flexão lateral em direção à chair com o tronco e a pelve voltados para o lado os mais alinhados possível. Braço livre elevado em direção ao teto.

• Para preparar, inspire. Na expiração, (foto 2) pressione contra o braço de suporte e rode o tronco em direção à chair. Simultaneamente “sugue” os abdominais para flexionar a coluna o máximo possível e elevar o pedal. Arredonde o braço de cima em frente ao tronco.

• Inspire, (foto 3) abaixe o pedal, trazendo o tronco e a pelve para o lado novamente, eleve o braço de cima em direção ao teto e retorne à posição inicial.

• Expire, (foto 4) ainda com o pedal abaixado, rode a porção superior do tronco em direção ao teto, abrindo o braço de cima para o lado e mantendo a pelve voltada para a frente o máximo possível. Inspirando, retorne à posição inicial (foto 1).

Atenção: Foque em “sugar” os abdominais para elevar o pedal. Mantenha uma forte estabilização do braço de suporte par não perder o equilíbrio conforme o pedal elevar.

Concluindo…

Não esqueçam da ativação do Power House durante os exercícios hein?

Espero que esses exercícios tenham ajudado você a construir uma aula focada no fortalecimento dos músculos do abdômen.

Gostou das dicas? Tem alguma para adicionar? Conta para a gente nos comentários!

E agora, músculos oblíquos a obra e vamos praticar!

Referências Bibliográficas:

Santos, A. A biomecânica da coordenação motora. Summus Editorial, 2002.

Gouveia KMC, Gouveia ECG. O músculo transverso abdominal e sua função de estabilização da coluna lombar. Fisioter. Mov. 2008 jul/set;21(3):45-50.

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Written by Luana Marchese

Luana Marchese, é fisioterapeuta (Crefito 2: 172116-F), pós-graduada em Fisioterapia Cardiorrespiratória, mestre em Ciências Cardiovasculares (UFF) e doutoranda em Ciências Cardiovasculares (UFF). Atualmente atua como professora do curso de pós-graduação em Fisioterapia Cardiorrespiratória (UNIFESO) e no seu consultório de Fisioterapia e Pilates – Reativa.

AQUI SE FAZ O RPG SOUCHARD

ESPREGUIÇAR FAZ BEM A SAÚDE

Conheça bons motivos para tornar aquela boa esticada no corpo um hábito indispensável

Espreguiçar é uma ação comum no dia a dia dos seres humanos. Além da imensa sensação de bem estar, esse movimento é bom por que ajuda alongar os membros superiores e os músculos que estavam parados durante o sono.

Ao espreguiçar no momento de levantar da cama, o homem melhora a circulação do sangue, a lubrificação das articulações e garante mais energia para começar o dia. Espreguiçar é bom por que prepara o corpo para iniciar as atividades diárias. O ato de espreguiçar nada mais é do que um pequeno alongamento, que relaxa e desperta o corpo.

Por isso, ao sair da cama, não se esqueça de esticar o corpo, mexer braços e pernas, virar de um lado para o outro e movimentar os pés. Estes movimentos vão te ajudar a ativar o cérebro.

Quando nos espreguiçamos por, no mínimo, 5 minutos, reduzimos as tensões, ficamos mais dispostos e atentos e melhoramos a flexibilidade do corpo.

Confira abaixo todos os benefícios que esse simples hábito diário confere à sua saúde:

Desperta o cérebro

Ao alongar ainda na cama os músculos se esticam, o que faz com que a circulação sanguínea seja ativada. Isso desperta o cérebro e dá o gás necessário para levantar e começar as atividades diárias.

Libera endorfina

A endorfina (hormônio do prazer) é liberada ao espreguiçar, conferindo a sensação de bem-estar logo pela manhã. Além disso, o ato ativa a serotonina, hormônio que dá disposição e ajuda na memória.

Evita dor de cabeça

Um dos tipos mais comuns de dores de cabeça é causado por tensão muscular. E espreguiçar ajuda a evitar isso, uma vez que o cérebro recebe uma mensagem dos músculos que estão relaxados que ele também não precisa ficar tenso.

Lubrifica as articulações

Espreguiçar ajuda na lubrificação das articulações, o que faz com que elas fiquem em ordem e com bom funcionamento.

Ajuda na flexibilidade

Ao longo dos anos, é normal perder a flexibilidade. Ao alongar, você ajuda a preservar isso, evitando ainda problemas na coluna e nos joelhos.

Evita lesões

O alongamento é essencial antes da prática de qualquer atividade física para evitar lesões. E esse hábito deve estar presente na rotina diária, para impedir diferentes tipos de danos musculares.

Alivia dores crônicas

Espreguiçar ajuda a minimizar a tensão das articulações, o que ajuda até mesmo quem sofre de doenças como a fibromialgia, em que a pessoa sente uma dor generalizada e crônica.

Como podem ver, espreguiçar faz bem para a saúde em diferentes aspectos. E a prática deve ser feita não apenas pela manhã. Esse é um hábito que deve ser adotado, por exemplo, por quem trabalha muitas horas sentado.

Como é de conhecimento geral, ficar muito tempo na mesma posição é prejudicial à saúde e estudos comparam os malefícios disso ao hábito de fumar. Isso porque o corpo envia para o cérebro um sinal de perigo, uma vez que os genes responsáveis por controlar o nível de gordura e açúcar param de funcionar. Por isso, durante o dia, não abra mão de fazer exercícios de alongamento, esticando os braços, pernas e costas.

Pequenos cuidados com a saúde e o corpo no dia a dia são essenciais para a sua qualidade de vida. Não abra mão disso!

Fonte: www.sitedecuriosidades.com ›

FAMOSOS QUE FAZEM PILATES: PAULA TOLLER TAMBÉM PRATICA PILATES #572

Paula Toller mostra equilíbrio em dia de Pilates

Cantora postou registro em seu perfil do Instagram nesta quinta, 8 jan 2017.

Paula Toller, 54 anos, mostrou um dos segredos de sua ótima forma física nesta quinta-feira, 8. É que ela postou sua performance durante uma aula de Pilates.

"Sábado estarei no Parcão, em Porto Alegre! Enquanto isso, eu estou tentando ver o mundo sob uma nova perspectiva", escreveu ela na legenda da imagem, que mostra ainda a barriga negativa da cantora.

Paula Toller está no time de famosos que contam com uma ajudinha da genética e parecem desafiar as leis da gravidade. 

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POSSO FAZER PILATES, MESMO ESTANDO GRÁVIDA?

Afinal, o que é Pilates? 

O Pilates é uma atividade física que combina flexibilidade, força, consciência corporal, relaxamento e respiração. Os exercícios são baseados em movimentos feitos ao mesmo tempo em que se contraem o abdomem e os músculos do assoalho pélvico (área entre as pernas, a partir do osso púbico na frente até a base da espinha nas costas), região conhecida nesta prática como "core".

Como a gravidez afeta os músculos abdominais e do assoalho pélvico?

Durante a gestação, os músculos abdominais se distendem para acomodar o crescimento do bebê e, por causa disso, podem ficar enfraquecidos. Os músculos do assoalho pélvico também sofrem grande pressão e tendem a se alongar e a se movimentar mais para baixo da bacia. Como consequência disso, fica muitas vezes difícil contrair esses músculos e segurar a essa contração por algum tempo.

Se os músculos pélvicos ficam fracos demais, algumas mulheres têm problemas com escapes de urina ao tossir, espirrar e dar risada. No caso da musculatura abdominal, pode haver dor nas costas ou na região pélvica.

O Pilates é um bom exercício para a gravidez?

Sim, porque se concentra nos músculos abdominais e do assoalho pélvico, os quais tendem a se enfraquecer durante a gestação.

Outa vantagem é que muitos exercícios do pilates são feitos "de quatro" (quatro apoios: os dois joelhos e as duas mãos, ou cotovelos), uma posição que ajuda a aliviar a pressão sobre as costas e a bacia, além de ser ótima para auxiliar os bebês a se movimentarem na direção certa para a hora do parto.

Posso fazer aulas de Pilates mesmo grávida?

Alguns médicos não recomendam que se comece a fazer Pilates justamente na época da gravidez. Se você já praticava a modalidade, provavelmente poderá continuar, mas consulte antes o seu obstetra e converse com o professor para avisar que está grávida.

Para quem está pensando em começar, há especialistas que recomendam que a atividade só seja iniciada no segundo trimestre. De qualquer forma, antes de pensar no assunto, veja se consegue fazer uma contração forte do assoalho pélvico: aperte os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse tentando segurar o xixi, por ao menos 10 segundos. Se não conseguir manter esse tipo de contração, então é melhor não optar pelo Pilates, porque você poderá sobrecarregar demais suas articulações e ligamentos durante os exercícios.

Outras maneira de testar os músculos mais exigidos pelo Pilates é:

• Fique de quatro, apoiando-se nas mãos e joelhos e alinhando o máximo possível as costas, paralelas ao chão, para que não fiquem arqueadas.
• Inspire e, à medida que expirar, faça um exercício para o assoalho pélvico ao mesmo tempo em que puxa o umbigo para dentro, em direção às costas, e para cima. Tente manter a contração por 10 segundos sem deixar de respirar e sem mexer as costas. Relaxe os músculos vagarosamente ao final do exercício.

Se conseguir fazer esse movimento com facilidade e repeti-lo por 10 vezes, então fique tranquila de que seus músculos do assoalho pélvico e abdominais estão trabalhando bem. 

Mesmo que você ache o exercício descrito acima fácil, talvez não tenha tanta facilidade numa aula de Pilates de verdade. Até para as seguidoras mais assíduas do Pilates, a gestação traz mudanças no corpo que dificultam as contrações dos músculos pélvicos e abdominais, por isso não force a barra só por se achar "experiente" no assunto.

Algumas posições, como as de bruços ou deitada com a barriga para cima, não são recomendadas a partir do meio da gestação. O melhor é tentar encontrar uma aula voltada para grávidas, assim o instrutor saberá exatamente o que deve ou não fazer. Se não conseguir, pergunte ao professor se ele tem experiência em trabalhar com gestantes -- isso é muito importante para evitar que você ou o bebê possam vir a ter qualquer problema.

Há como saber se estou exagerando nos exercícios?

Pare imediatamente de se exercitar e procure ajuda médica se tiver qualquer um dos seguintes sintomas:

• sangramento vaginal
• visão embaçada
• náusea
• tontura
• sensação de desmaio
• falta de ar
• palpitações
• aumento do inchaço nas mãos, pés e tornozelos
• forte dor no abdomem ou no peito
• perda de líquido pela vagina
• mal-estar

Confie no seu instinto, que costuma estar bem afinado na gestação – se achar que uma atividade não é boa para você, não faça. O contrário também costuma ser verdadeiro.

Fonte:http://brasil.babycenter.com/

Fisioterapia Quintana: O QUE É MELHOR PARA A POSTURA? PILATES OU RPG?

Fisioterapia Quintana: O QUE É MELHOR PARA A POSTURA? PILATES OU RPG?: Com o crescente interesse por um estilo de vida mais saudável, muitas pessoas têm procurado formas de se sentir bem com o corpo muito além...

O QUE É MELHOR PARA A POSTURA? PILATES OU RPG?

Com o crescente interesse por um estilo de vida mais saudável, muitas pessoas têm procurado formas de se sentir bem com o corpo muito além do âmbito estético. Uma das principais preocupações é com a postura, uma vez que o descuido pode causar dores na coluna (cervical, lombar e torácica), desvios (hiperlordose, cifose e escoliose), hérnia de disco, bursites, tendinites, lesões por esforço repetitivo, cefaleias e bruxismo.

Entre as atividades mais procuradas para a correção da postura são o Pilates e a RPG (Reeducação Postural Global), por terem seus benefícios cada vez mais difundidos por praticantes ou pacientes e discutidos pela mídia. No entanto, ainda é muito comum que se faça confusão ou não se saiba a diferença entre elas.

A RPG é uma forma de fisioterapia que promove o ajuste postural em prol da reorganização dos segmentos do corpo humano, e influencia até mesmo a maneira de respirar do paciente em tratamento. De acordo com a Sociedade Brasileira de RPG, o sistema corrige lesões e deformações do corpo, além de ensinar o paciente a se posicionar de forma correta, curando danos, evitando novos problemas e proporcionando equilíbrio.

O Pilates é um método de alongamento e exercícios físicos profundamente baseados na anatomia humana, que se utilizam do peso do próprio corpo em sua execução. O Pilates restabelece e aumenta a flexibilidade e a força muscular. Igualmente à RPG, a prática melhora a respiração, corrige a postura e previne lesões.

A analista de Responsabilidade Social Julia Gomes, 30 anos, experimentou as duas modalidades na busca pelo tratamento de uma burcite no ombro e afirma que são bastante distintas entre si. Segundo ela, a RPG tratou as dores e orientou como devia se sentar, dormir, carregar objetos e viver melhor no dia a dia. Já o Pilates conferiu mais tônus e definição muscular, melhorou a respiração e o condicionamento físico.

“O Pilates foi o exercício que me trouxe maior resultado em curto espaço de tempo: fortalece os músculos e, de quebra, corrige postura. Mesmo o yoga power, que eu fiz por mais de um ano, não trouxe um resultado muscular tão bom como o Pilates”, conta Julia Gomes. “Ele [o instrutor] ia orientando como tonificar outros grupos musculares para fortalecer e minimizar a sobrecarga”, completa a analista.

Vale lembrar que, independente da escolha, deve-se passar por uma avaliação física e ter o acompanhamento de um profissional capaz de conduzir o tratamento e a prática de exercícios conforme a necessidade e limite do paciente ou cliente.

Fonte: revistapilates