BARRIGA E STRESS

Você sabia que maus hábitos alimentares não são a única causa do excesso de peso? Existem, na verdade, inúmeros outros fatores — entre eles a genética, a qualidade dos alimentos, seu sono, etc. — mas um deles tem se tornado cada vez mais um problema nos nossos tempos modernos: o estresse.

Estresse resulta em:

• ganho extra de peso;
• obesidade;
• diabetes;
• aumento do açúcar no sangue;
• desregulamento do sistema imunológico;
• insônia;
• síndrome de fatiga crônica;
• disfunções na tireoide;
• depressão;
• problemas de fertilidade;
• doenças cardiovasculares.

Níveis persistentes de cortisol no sangue fazem com que o corpo segure a gordura visceral na barriga, a mais perigosa. É dai que vem os nomes “gordura do estresse” e “barriga de cortisol”.

O cortisol torna nosso corpo resistente a insulina, prevenindo a manutenção de um peso saudável ou até o emagrecimento. As células do corpo ficam privadas da glicose e o cérebro conclui que deve consumir mais comidas calóricas, o que resulta em maior ganho de gorduras. O cortisol também incentiva o consumo de certos alimentos como doces e afeta processos como o apetite.

Aqui estão cinco maneiras de lutar contra a gordura do cortisol

1. Trabalhe os músculos

Foto: Fisioterapia Quintana

Treinos ativos que envolvam o maior número de músculos possíveis como agachamentos e flexões ajudam a reduzir as consequências do estresse, aumentam a circulação de sangue e diminuem o impacto do cortisol. Até mesmo uma caminhada de 20 minutos três vezes por semana pode reduzir 15% dos hormônios do estresse.

2. Coma devagar

Quando estamos estressados, tendemos a ingerir comida sem mastigar direito. Este hábito alimentar aumenta a proporção de cortisol. Não se apresse. Aproveite cada mordida e preste atenção ao sabor e a textura do alimento. Coma com calma e coma com gosto.

3. Tenha uma dieta racional

Dietas constantes podem aumentar os níveis de cortisol no sangue! 

Além disso, dietas muito restritas tendem a ser consideradas como não saudáveis e uma maneira pouco efetiva na perda de tempo. É melhor se deliciar com uma carne de vez em quando e, o mais importante, não pule o café da manhã!

4. Beba café com responsabilidade

É melhor evitar cafeina em situações estressantes pois ela aumenta o cortisol do corpo. Uma xícara de café em uma hora difícil não vai fazer mal algum mas é difícil de se livrar quando se torna um hábito.

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PILATES PODE AUXILIAR A CORRIDA

O Pilates é um conjunto de exercícios criados por Joseph Pilates, que podem ser praticados tanto no solo (mat pilates) quanto em equipamentos específicos. Seu principal objetivo é o total controle e conexão entre o corpo e a mente. Promove um condicionamento físico para indivíduos saudáveis e também pode ser usado para a reabilitação física, em indivíduos com condições patológicas.

Existem mais de 500 tipos de exercícios que podem ser praticados em várias intensidades, sendo acessível para portadores de qualquer necessidade especial. Diferente da musculação, quem pratica o Pilates, realiza exercícios com a resistência, molas, ação da gravidade e peso do próprio corpo. Os movimentos são mais lentos e harmônicos, trabalha com poucas repetições, várias séries do mesmo exercício e mais controle do movimento, ganhando dessa maneira, tonificação da musculatura, sem grandes hipertrofias.

Principais benefícios e contra indicações, para quem quer começar a praticar Pilates

Existem inúmeros benefícios e alguns deles são: aumento da resistência física e mental, aumento da flexibilidade, melhora na postura, aumento na concentração, tonifica a musculatura, melhora a coordenação motora, possui exercícios com menor impacto nas articulações, alivia dores musculares, melhora a respiração, fortalece os músculos abdominais, melhora a consciência corporal, promove bem estar, entre outros.

O trabalho conjunto do Pilates com a corrida, gera bons resultados: menos lesões e mais eficiência. Para o corredor ter um bom desempenho, precisa estar com a musculatura forte e alongada. Essa prática melhora a mecânica da corrida, agilidade, concentração, equilíbrio, previne lesões, definição da musculatura sem hipertrofia e sem sobrecarga articular, fortalecimento do Power House (músculos que estabilizam a coluna), respiração e alongamento.

Existem cerca de 34 exercícios básicos/principais, porém a aula deve ser montada de acordo com a necessidade de cada aluno. Pessoas que sem liberação médica para realizar atividades físicas e indivíduos hipertensos, não devem praticar. No caso das gestantes, é preciso uma atenção especial, pois existem exercícios que podem prejudicá-las.

Muitos corredores utilizam essa prática para melhorar sua performance e fortalecimento muscular, evitando assim lesões. 

Fonte: Webrun

LADDER BARREL E OS SEUS BENEFÍCIOS

Pelo fato de poder realizar diversos exercícios, o Ladder Barrel é um aparelho completo que possui muitos benefícios para o corpo:

• Melhora a flexibilidade, porque você alonga o corpo com a ajuda do barril;
• Reabilita lesões e desvios posturais;
• Provoca estabilidade do centro de força do corpo, denominado como power house;
• Alívia o estresse e tensão muscular;
• Aumenta a coordenação e consciência corporal;
• Auxilia a manutenção da curvatura natural da coluna;
• Aumenta a força devido à extensão dos movimentos e flexibilidade;

É interessante relatar que, como o Ladder Barrel é versátil, a dificuldade dos exercícios pode ser aumentada conforme o nível do aluno. Por isso que, quando se é iniciante esse aparelho serve, na maioria das vezes, como aparelho de alongamento.

A versatilidade é grande que você pode realizar os exercícios de diversas formas, desde em pé, como sentado ou deitado. Quanto mais você treinar nesse aparelho de pilates, mais força você verificará que tem, porque ele trabalha as regiões principais do corpo e ainda ajuda a fortalecer a coluna, que é muito delicada. 

O Ladder Barrel também tem uma importância grande no aumento da circulação sanguínea, porque ao fazer o exercício você tem que ter controle da respiração e do movimento, promovendo uma melhor circulação do sangue nas regiões que estão apoiadas no aparelho, por exemplo. Falando em respiração, ela é melhorada no que diz respeito à capacidade, onde você terá plena consciência do quanto você está inspirando e expirando durante a realização do exercício no Ladder Barrel.

Fonte: Kaufer Pilates

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COMO FORTALECER O MÚSCULO OBLÍQUO EXTERNO E INTERNO DO ABDÔMEM ???

Exercícios de Pilates para o Fortalecimento dos Músculos Oblíquos Externos e Internos do Abdômen

Escrito Por Luana Marchese 08/03/2017,

Não só de transverso e reto do abdômen vivem os Pilateiros, não é mesmo?

O fortalecimento dos músculos oblíquos também é muito importantes e é esse assunto que vamos abordar na matéria de hoje. Além de demonstrar alguns exercícios para você já colocar em prática, de acordo com o nível de cada aluno/paciente, claro!

Relembrando: os músculos do tronco contribuem para o suporte da coluna vertebral e da pelve.

 São divididos basicamente em músculos profundos e superficiais.

Como camada profunda temos os oblíquos internos, transverso do abdômen e multífidos. Já superficialmente estão presentes os oblíquos externos, reto abdominal e eretores espinhais. A musculatura abdominal, como já sabemos, possui um papel importantíssimo na estabilização da coluna lombar e da cintura pélvica.

Sendo assim, vamos lá?

Entendendo os Músculos Oblíquos Externo e Interno

Músculos Oblíquos Externo: É o maior e mais superficial dos músculos laterais do abdômen. Suas fibras são nas diagonais, de lateral para medial e de superior para inferior. Lembra lá da anatomia? É o mesmo sentido da “mão no bolso do casaco”. E fazem parte da mesma camada dos intercostais externos.

Músculos Oblíquos Interno: Ele é menor e mais fino. Localizado, como já falamos acima, profundamente ao oblíquo externo e suas fibras seguem o sentido oposto a esse músculo. Também possuem sentido diagonal, porém vai de inferior para superior e de lateral para medial.  E fazem parte da mesma camada dos intercostais internos.

Juntamente com o transverso do abdômen, cuja as fibras são de sentido transverso, de lateral para medial, esse conjunto de músculos formam uma rede protetora da parede lateral do abdômen.

E quais as outras funções desses músculos?

Bom, agindo bilateralmente eles participam dos movimentos de flexão do tronco. Quando acionados unilateralmente eles atuam nas rotações e inclinações.

Além de aumentar a pressão intra-abdominal, auxiliando na expiração forçada, tosse, parto, micção e defecação. E olha que maravilha, considerando a função estética, eles contribuem para uma cinturinha mais definida!

Agora, vamos colocá-los para trabalhar! Selecionei seis exercícios para vocês começarem já a aplicar para seus alunos. Dividi os exercícios por níveis de dificuldade para você adaptar da melhor maneira para cada aluno. Confira.

Nível Básico

Sidebends no Ladder Barrel

• Posição inicial (foto 1): Pés contra a escada e o quadril de baixo apoiado no arco. A perna de baixo apoiada atrás, com a sola do pé no quinto degrau. E a perna de cima ficará na frente. Braços alongados, segurando o bastão acima da cabeça. Escápulas estabilizadas.

• Para iniciar (foto 2): inspire, alongue formando uma linha longa, dos pés até as mãos.

• Depois (foto 3), expire, faça a flexão lateral da coluna em direção a escada, inspire e retorne a linha longa (2).

Atenção: Mova-se apenas no plano coronal, evite a flexão para frente ou a extensão. Mantenha a coluna cervical continuando a linha da coluna torácica, evite criar muita flexão lateral do pescoço.

Nível Intermediário

Sidebends na Chair

• Posição inicial (foto 1): Em decúbito lateral, em cima da chair, com a cabeça em direção ao pedal. Pelve e coluna neutras, uma linha longa dos pés à cabeça. Pernas estendidas, aduzidas e paralelas, tornozelos em flexão plantar com os dedos dos pés em leve ponta. Braço de suporte estendido, mão no pedal diretamente abaixo do ombro. Braço de cima ao longo da perna de cima. Escápulas estabilizadas.

• Para preparar, inspire. A seguir expire, (foto 2). E mantenha as pernas paradas no espaço e faça a flexão lateral da coluna, permitindo que a mão de cima deslize ao longo da coxa e que o pedal eleve. Inspire, alongue a coluna à posição inicial, pressionando o pedal para baixo.

Atenção: Mantenha a pelve, caixa torácica e cabeça alinhadas para o lado, não permita a rotação. Mantenha as pernas na mesma altura; não deixe que elas abaixem conforme o tronco eleva-se

Knee raises with obliques

• Posição inicial (foto 1): Mãos segurando no topo das alças, suportando o peso do corpo, de costas para a chair. Pernas estendidas, pararelas e aduzidas.

• Para preparar inspire, depois expire, (foto 2) flexione os joelhos e quadris, puxando os joelhos para cima, o mais alto possível, em direção ao tronco. Simultaneamente, faça a rotação da pelve para um lado, para que os joelhos se elevem em direção a um ombro.

• Mantenha o tronco voltado para a frente. Inspire, estenda os joelhos e leve os pés para baixo, à frente da chair, retornando a posição inicial (foto 1) e depois eleve os joelhos para o outro lado, expirando.

Sidebends no Cadillac

• Posição inicial (foto 1): Em decúbito lateral, pelve e coluna neutras. Braço de baixo estendido, apontando a cabeça, palma para cima. Braço de cima estendido, segurando no centro da barra de rolamento. Pernas estendidas, metatarsos do pé de cima apoiados contra o poste vertical de trás na altura do quadril, metatarsos do pé de baixo apoiados contra o poste vertical da frente.

• Inspire (foto 2), alongue o tronco ao longo da cama e comece a fazer a flexão lateral da coluna para fora do cadillac, trazendo o braço de baixo com o tronco.

• Depois expire (foto 3), flexione o cotovelo de cima e puxe o cotovelo para o lado para recrutar a resistência da mola e aumentar a flexão lateral da coluna. Simultaneamente, permita que o tornozelo de cima faça a dorsiflexão e que o lado de cima da pelve abra levemente.

• Inspire (foto 4), faça a flexão plantar do tornozelo de cima e alongue o braço de cima. Alongando o tronco para começar a retornar à cama. Expire, retorne a posição inicial (foto 1).

Atenção: Evite a rotação da pelve e da coluna durante a flexão lateral. Enfatize a sensação de alongamento antes de fazer a flexão lateral. 

Criss Cross

Na série original, o Criss Cross vem logo após o Double Straight Leg Stretch. É o último dos cinco exercícios abdominais realizados sequencialmente em decúbito dorsal.

• Posição inicial: Tronco elevado até o ângulo inferior das escápulas (na linha do fecho do sutiã). Mãos na nuca, com os cotovelos abertos, joelhos flexionados (90 graus).
• Faça a extensão da perna direita, enquanto o tronco faz a rotação em direção ao joelho esquerdo, como se quisesse tocar o joelho com o cotovelo direito.
• Depois, vira-se para o outro lado e repete o movimento de forma oposta (cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito), enquanto faz a extensão da perna esquerda (foto 1).

Atenção: Evite que o cotovelo encoste no solo durante a rotação. Não coloque tensão no pescoço e/ou nos ombros.

Nível avançado

Twist

• Posição inicial (foto 1): Fique em pé no pedal, de lado e a perna que está mais próxima da chair, ficará atrás. Segure na extremidade da chair com a mão do braço mais próximo a ela. Coluna em flexão lateral em direção à chair com o tronco e a pelve voltados para o lado os mais alinhados possível. Braço livre elevado em direção ao teto.

• Para preparar, inspire. Na expiração, (foto 2) pressione contra o braço de suporte e rode o tronco em direção à chair. Simultaneamente “sugue” os abdominais para flexionar a coluna o máximo possível e elevar o pedal. Arredonde o braço de cima em frente ao tronco.

• Inspire, (foto 3) abaixe o pedal, trazendo o tronco e a pelve para o lado novamente, eleve o braço de cima em direção ao teto e retorne à posição inicial.

• Expire, (foto 4) ainda com o pedal abaixado, rode a porção superior do tronco em direção ao teto, abrindo o braço de cima para o lado e mantendo a pelve voltada para a frente o máximo possível. Inspirando, retorne à posição inicial (foto 1).

Atenção: Foque em “sugar” os abdominais para elevar o pedal. Mantenha uma forte estabilização do braço de suporte par não perder o equilíbrio conforme o pedal elevar.

Concluindo…

Não esqueçam da ativação do Power House durante os exercícios hein?

Espero que esses exercícios tenham ajudado você a construir uma aula focada no fortalecimento dos músculos do abdômen.

Gostou das dicas? Tem alguma para adicionar? Conta para a gente nos comentários!

E agora, músculos oblíquos a obra e vamos praticar!

Referências Bibliográficas:

Santos, A. A biomecânica da coordenação motora. Summus Editorial, 2002.

Gouveia KMC, Gouveia ECG. O músculo transverso abdominal e sua função de estabilização da coluna lombar. Fisioter. Mov. 2008 jul/set;21(3):45-50.

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Written by Luana Marchese

Luana Marchese, é fisioterapeuta (Crefito 2: 172116-F), pós-graduada em Fisioterapia Cardiorrespiratória, mestre em Ciências Cardiovasculares (UFF) e doutoranda em Ciências Cardiovasculares (UFF). Atualmente atua como professora do curso de pós-graduação em Fisioterapia Cardiorrespiratória (UNIFESO) e no seu consultório de Fisioterapia e Pilates – Reativa.

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ESPREGUIÇAR FAZ BEM A SAÚDE

Conheça bons motivos para tornar aquela boa esticada no corpo um hábito indispensável

Espreguiçar é uma ação comum no dia a dia dos seres humanos. Além da imensa sensação de bem estar, esse movimento é bom por que ajuda alongar os membros superiores e os músculos que estavam parados durante o sono.

Ao espreguiçar no momento de levantar da cama, o homem melhora a circulação do sangue, a lubrificação das articulações e garante mais energia para começar o dia. Espreguiçar é bom por que prepara o corpo para iniciar as atividades diárias. O ato de espreguiçar nada mais é do que um pequeno alongamento, que relaxa e desperta o corpo.

Por isso, ao sair da cama, não se esqueça de esticar o corpo, mexer braços e pernas, virar de um lado para o outro e movimentar os pés. Estes movimentos vão te ajudar a ativar o cérebro.

Quando nos espreguiçamos por, no mínimo, 5 minutos, reduzimos as tensões, ficamos mais dispostos e atentos e melhoramos a flexibilidade do corpo.

Confira abaixo todos os benefícios que esse simples hábito diário confere à sua saúde:

Desperta o cérebro

Ao alongar ainda na cama os músculos se esticam, o que faz com que a circulação sanguínea seja ativada. Isso desperta o cérebro e dá o gás necessário para levantar e começar as atividades diárias.

Libera endorfina

A endorfina (hormônio do prazer) é liberada ao espreguiçar, conferindo a sensação de bem-estar logo pela manhã. Além disso, o ato ativa a serotonina, hormônio que dá disposição e ajuda na memória.

Evita dor de cabeça

Um dos tipos mais comuns de dores de cabeça é causado por tensão muscular. E espreguiçar ajuda a evitar isso, uma vez que o cérebro recebe uma mensagem dos músculos que estão relaxados que ele também não precisa ficar tenso.

Lubrifica as articulações

Espreguiçar ajuda na lubrificação das articulações, o que faz com que elas fiquem em ordem e com bom funcionamento.

Ajuda na flexibilidade

Ao longo dos anos, é normal perder a flexibilidade. Ao alongar, você ajuda a preservar isso, evitando ainda problemas na coluna e nos joelhos.

Evita lesões

O alongamento é essencial antes da prática de qualquer atividade física para evitar lesões. E esse hábito deve estar presente na rotina diária, para impedir diferentes tipos de danos musculares.

Alivia dores crônicas

Espreguiçar ajuda a minimizar a tensão das articulações, o que ajuda até mesmo quem sofre de doenças como a fibromialgia, em que a pessoa sente uma dor generalizada e crônica.

Como podem ver, espreguiçar faz bem para a saúde em diferentes aspectos. E a prática deve ser feita não apenas pela manhã. Esse é um hábito que deve ser adotado, por exemplo, por quem trabalha muitas horas sentado.

Como é de conhecimento geral, ficar muito tempo na mesma posição é prejudicial à saúde e estudos comparam os malefícios disso ao hábito de fumar. Isso porque o corpo envia para o cérebro um sinal de perigo, uma vez que os genes responsáveis por controlar o nível de gordura e açúcar param de funcionar. Por isso, durante o dia, não abra mão de fazer exercícios de alongamento, esticando os braços, pernas e costas.

Pequenos cuidados com a saúde e o corpo no dia a dia são essenciais para a sua qualidade de vida. Não abra mão disso!

Fonte: www.sitedecuriosidades.com ›

FAMOSOS QUE FAZEM PILATES: PAULA TOLLER TAMBÉM PRATICA PILATES #572

Paula Toller mostra equilíbrio em dia de Pilates

Cantora postou registro em seu perfil do Instagram nesta quinta, 8 jan 2017.

Paula Toller, 54 anos, mostrou um dos segredos de sua ótima forma física nesta quinta-feira, 8. É que ela postou sua performance durante uma aula de Pilates.

"Sábado estarei no Parcão, em Porto Alegre! Enquanto isso, eu estou tentando ver o mundo sob uma nova perspectiva", escreveu ela na legenda da imagem, que mostra ainda a barriga negativa da cantora.

Paula Toller está no time de famosos que contam com uma ajudinha da genética e parecem desafiar as leis da gravidade. 

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