Basta um giro atento pelo supermercado para você se deparar com alimentos ricos em cálcio. Bolachas, salgados, leites, pães e até chiclete contém doses extras do mineral. Porém, apesar de o cálcio estar cada vez mais presente em nossa dieta alimentar, muitas pessoas apresentam deficiência do mineral.
Mas por que consumir alimentos enriquecidos com este nutriente não é garantia de que o nosso corpo irá absorvê-lo? "O cálcio sofre diversas interações com outros componentes da dieta, o que faz com que a absorção deste micronutriente seja diminuída", afirma a nutricionista Maíra Malta, da Unesp.
Por isso, se a embalagem de um biscoito, por exemplo, contem 126 mg de cálcio, o nosso organismo só absorverá de 20 a 30% dessa quantidade.
Como explica a nutricionista Maíra: "Ele não é absorvido se for combinado com alguns constituintes da dieta, tais como o oxalato (presente principalmente no espinafre, acelga, folhas de beterraba) e o ácido fítico (encontrado principalmente nos feijões, arroz polido, batata inglesa, café torrado em pó e fubá de milho).
Quando o cálcio se combina com essas partículas, fica insolúvel e, por isso, o nosso organismo não consegue absorvê-lo e o elimina com as fezes."
A nutricionista da Unesp ainda afirma que o consumo excessivo de fibras, ou seja, mais de 30g por dia, pode também diminuir a absorção do nutriente, uma vez que as fibras aceleram sua passagem pelo organismo. Existem, ainda, estudos mostrando que com o envelhecimento, há a diminuição da secreção gástrica e, consequentemente ocorre menor absorção de cálcio.
Por outro lado, os alimentos que contém vitamina D, como os peixes, cogumelos e gema de ovo, auxiliam na absorção do cálcio. "O corpo pode sintetizar a vitamina D, mas, para a síntese, é necessária a exposição à luz do sol. Uma modesta exposição ao sol já basta para a síntese da vitamina.
Lembrar sempre que o momento ideal
de tomar sol é no período da manhã (das 8h às 10h)
ou no período da tarde (a partir das 16h)
para evitar problemas de pele
Além da vitamina D, a nutricionista afirma que a prática de atividades físicas de impacto, como, por exemplo, caminhada e corrida, também ajuda na absorção do nutriente.
Quantidades ideais
Além de ser o responsável pela formação do esqueleto sadio, o cálcio previne doenças cardíacas, beneficia o sistema imunológico, auxilia na transmissão neurológica. O mineral também está associado ao risco diminuído de pressão alta e de câncer de intestino e de cólon.
Quando falta cálcio na circulação, o organismo retira o nutriente dos ossos, provocando uma perda óssea (daí a incidência da osteoporose) e, para consertar isso, o nosso corpo busca o mineral no sangue. Por isso, a alimentação tem papel central para manter as taxas de cálcio na circulação sanguínea adequadas.
"É importante ingerir cálcio desde a infância, período no qual se dá a formação de ossos e dentes, porém, a adolescência é o pico no qual se tem a obtenção de massa óssea, por isso, o consumo deve ser elevado. Na fase da gestação e do aleitamento materno, a necessidade de cálcio no organismo da mulher aumenta, já que ela precisa consumir o mineral por dois", explica a nutricionista.
Assim, os médicos recomendam que os adultos consumam 1000mg de cálcio por dias. Já para adolescentes, gestantes, crianças e idosos, esse consumo deve ser de 1200 a 1500mg por dia.
Quando falta cálcio na circulação, o organismo retira o nutriente dos ossos, provocando uma perda óssea (daí a incidência da osteoporose) e, para consertar isso, o nosso corpo busca o mineral no sangue. Por isso, a alimentação tem papel central para manter as taxas de cálcio na circulação sanguínea adequadas.
"É importante ingerir cálcio desde a infância, período no qual se dá a formação de ossos e dentes, porém, a adolescência é o pico no qual se tem a obtenção de massa óssea, por isso, o consumo deve ser elevado. Na fase da gestação e do aleitamento materno, a necessidade de cálcio no organismo da mulher aumenta, já que ela precisa consumir o mineral por dois", explica a nutricionista.
Assim, os médicos recomendam que os adultos consumam 1000mg de cálcio por dias. Já para adolescentes, gestantes, crianças e idosos, esse consumo deve ser de 1200 a 1500mg por dia.
Exemplo de um dia de cardápio para alcançar a recomendação:
| Alimento | Quantidade de Cálcio (mg) |
Leite desnatado (1 copo de 250ml) | Aproximadamente 280mg |
| Queijo fresco (1 fatia média) | Aproximadamente 200mg |
Iogurte desnatado (1 pote de 200ml) | Aproximadamente 250mg |
| Couve refogada (2 colheres de sopa) | Aproximadamente 165mg |
| Brócolis cozido (1/2 xícara) | Aproximadamente 180mg |
| Total diário de Ca ingerido | Aproximadamente 1075mg |
Onde encontrar?
Os leites e produtos lácteos são as melhores fontes do mineral, porém existem ainda outro alimentos que apresentam cálcio, mas que não são tão conhecidos. Hortaliças de folhas verde- escura (couve, folha de mostarda e brócolis), soja, sardinha, salmão, moluscos e ostras são fontes riquíssimas do mineral.
Atualmente há uma tendência ao enriquecimento massivo de alimentos industrializados. Os produtores investem e a publicidade faz de tudo para favorecer o consumo desses alimentos cheios de ferro, vitaminas e cálcio.
Porém, a nutricionista Maíra Malta alerta para a necessidade de se evitar o abuso. "Os alimentos industrializados, apesar de conter cálcio, não devem ser utilizados como fonte para a obtenção do mineral, já que são alimentos que podem apresentar elevado teor de gordura e sódio. Por isso, o consumo deve ser esporádico", explica a nutricionista da Unesp.
Assim, as fontes alimentares sempre são a melhor opção, porém em alguns casos, como os pacientes de osteoporose, é necessário o uso de suplementos, que devem ser recomendados pelo médico.
Atualmente há uma tendência ao enriquecimento massivo de alimentos industrializados. Os produtores investem e a publicidade faz de tudo para favorecer o consumo desses alimentos cheios de ferro, vitaminas e cálcio.
Porém, a nutricionista Maíra Malta alerta para a necessidade de se evitar o abuso. "Os alimentos industrializados, apesar de conter cálcio, não devem ser utilizados como fonte para a obtenção do mineral, já que são alimentos que podem apresentar elevado teor de gordura e sódio. Por isso, o consumo deve ser esporádico", explica a nutricionista da Unesp.
Assim, as fontes alimentares sempre são a melhor opção, porém em alguns casos, como os pacientes de osteoporose, é necessário o uso de suplementos, que devem ser recomendados pelo médico.
O outro lado do cálcio
Se a falta do micronutriente prejudica o sistema ósseo do corpo, elevando o risco de fraturas e podendo levar a doenças ósseas, como a osteoporose, o excesso de cálcio no organismo é igualmente prejudicial, podendo, inclusive, trazer riscos para a saúde.
"Uma ingestão muito elevada de cálcio (mais de 2000mg por dia), especialmente em pessoas com altos níveis de vitamina D, pode levar às conhecidas "pedras nos rins" ( cálculo renal), porém essa formação é mais comum com a ingestão de cálcio de origem mineral, presentes nos solos e na água de algumas regiões", ensina a especialista Maíra Malta.
Outro efeito potencial adverso, segundo a nutricionista, é a constipação intestinal, efeito (prisão de ventre) . Esse dano se faz mais presente nas pessoas que usam da suplementação deste nutriente. "Além disso, a quantidade elevada do mineral pode interferir na absorção de ferro, zinco e manganês", explica a especialista Maíra Malta.
Outro efeito potencial adverso, segundo a nutricionista, é a constipação intestinal, efeito (prisão de ventre) . Esse dano se faz mais presente nas pessoas que usam da suplementação deste nutriente. "Além disso, a quantidade elevada do mineral pode interferir na absorção de ferro, zinco e manganês", explica a especialista Maíra Malta.
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