CORRER NA ESTEIRA OU NA RUA? QUAL A MELHOR OPÇÃO?

O que você prefere: correr na rua ou na esteira? Ao ar livre, você poderá queimar, em média, até 600 calorias em uma hora. Já, na esteira, o gasto calórico é menor: 500. Mas antes de escolher a melhor opção, preste atenção nas vantagens e desvantagens de cada atividade. Descubra qual combina mais com você. Veja as dicas do professor de corrida, Marcelo Tavares, da unidade Leblon II, da rede de academia Bodytech.

Correr na rua

• Uma das vantagens da corrida ao ar livre é variar os percursos e não cair na monotonia. Você pode praticar a atividade nas calçadas das ruas, em parques, na praia. Na esteira, você fica em lugar fechado, olhando para o painel da máquina, ou o espelho ou a televisão.

• Na rua é possível gastar bastante energia, enfrentando os obstáculos que aparecem, como subidas e descidas, buracos, pedras no meio do caminho. Isso exige mais dos músculos, principalmente das coxas e das panturrilhas.

“Ao ar livre, todo cuidado é necessário, porque o controle do ritmo é mais difícil e os tipos de solo podem ser irregulares e oferecer riscos de lesão”, alerta Marcelo. O ideal é correr na grama ou na areia batida, que são superfícies mais seguras.

• Outros fatores ambientais podem também influenciar a corrida, como, por exemplo, o vento, a chuva e a temperatura. Se o dia estiver muito quente ou muito frio, isso poderá interferir diretamento no rendimento do treino.

Correr na esteira

• Esta é a melhor opção para quem está começando a correr. Você pode acompanhar pelo painel da máquina o ritmo, a velocidade e a distância percorrida. Também pode controlar a inclinação do solo.

• Mais uma vantagem: as esteiras têm um sistema que absorve até 10% do peso corporal do corredor, impulsionando-o para frente e para cima, o que deixa a corrida mais fácil e reduz de forma significativa o impacto nas articulações.

Se você é sedentária e está acima do peso, precisa tomar muito cuidado para não se machucar no início do treino. O corpo não está preparado para suportar os impactos da corrida. O ideal é pedir a orientação de um profissional de educação física para criar um programa de atividades.

Quer começar? Inicie seu treino com caminhadas na esteira e, aos poucos, aumente o ritmo e a velocidade. Dependendo do seu condicionamento físico, em algumas semanas, você já poderá correr, inclusive na rua.

Se você ainda está indecisa entre correr na rua ou na esteira, então alterne os locais. O importante é praticar o esporte com prazer e se sentir bem.

FONTE:  Patrícia Giuffrida

VEJA TAMBÉM MATÉRIA PUBLICADA EM

6 NOV 2010

MELHOR CORRER NA ESTEIRA OU NA RUA?

PESQUISAS EM ANDAMENTO SOBRE PLATAFORMA VIBRATÓRIA

A ideia parece um pouco boba, apenas mais uma geringonça para fazer exercícios. Ficar de pé por alguns minutos numa plataforma que vibra. Sai dela e tentar fazer algum exercício de musculação - agachamento, por exemplo. Ou tentar uma corrida curta. Ou ver quão alto podemos saltar. De alguma forma, devemos poder carregar pesos mais pesados, correr mais rápido, pular mais alto.

Mas talvez isso não seja tão bobo assim, de acordo com fisiologistas que trabalham com exercícios físicos. Embora eles não saibam realmente o motivo pelo qual as vibrações funcionam, pesquisadores apontam que elas de fato parecem melhorar levemente o desempenho nos minutos depois que uma pessoa sai da máquina.

Porém, o problema é que existe pouco consenso sobre quão rápido as vibrações devem ser, ou em que direção as plataformas devem vibrar. Alguns estudos não puderam demonstrar nenhum efeito das vibrações. E existe a questão do que exatamente as vibrações fazem com os músculos e nervos.

"Certamente é intrigante, e grande parte das evidências sustenta que algo está acontecendo", disse Lee E. Brown, diretor do Centro para o Desempenho Esportivo da California State University, Fullerton. Mas ele acrescentou: "Ainda estamos tentando descobrir qual o mecanismo exato".

Enquanto isso, várias empresas produzem as plataformas vibratórias, que estão sendo usadas em academias e por alguns atletas.

Uma empresa, a Power Plate, alega que estrelas como Serena Williams e Justin Morneau, do Minnesota Twins, treinam com o aparelho. Um testemunho de outra empresa, a Wave, afirma que as equipes americanas de esqui e snowboard usaram suas placas vibratórias no treinamento para os Jogos de Inverno de 2011.

Mas os pesquisadores estão cautelosos.

"Tem algo nisso", afirmou William J. Kraemer, professor de cinesiologia da Universidade de Connecticut e editor-chefe do "The Journal of Strength & Conditioning Research", chamando-o de "mais uma ferramenta" para o condicionamento de atletas. Mas acrescentou que outros métodos de condicionamento podem produzir os mesmos resultados, ou melhores.

"Se pensarmos no condicionamento como uma caixa de ferramentas, há várias opções", disse ele. "Mas quando as empresas vendem algo, querem fingir que apenas uma ferramenta faz tudo".

Especialistas que experimentaram as plataformas as descrevem de diferentes maneiras. A sensação não é como usar uma britadeira, disse Hugh Lamont, biomecânico esportivo da East Tennessee State University. A maioria das placas vibratórias se move a não mais que 50 vezes por segundo e parece com as vibrações de um acento sobre o eixo de rodas de um ônibus, disse Lamont.

Outros dizem que as vibrações os fazem lembrar de esquiar ladeira abaixo - eles sentem o mesmo tipo de pancadas nas pernas e pés. Para Jeffrey M. McBride, professor associado de biomecânica e diretor do laboratório neuromuscular da Appalachian State University, em Boone, Carolina do Norte, a palavra que vem a mente é "estranho".

"Sinto os músculos se contraindo", contou. "Isso meio que cansa".

Efeito passageiro

Porém, se há um efeito, dizem os especialistas, ele parece ter vida curta. As pessoas parecem correr levemente mais rápido imediatamente depois de ficar na plataforma. Elas também podem pular um pouco mais alto. As vibrações parecem ajudar as pessoas a se aquecerem para exercícios mais cansativos.

"O efeito se vai muito rapidamente", disse Brown. "Não estamos falando de usar o aparelho para jogar uma partida de futebol de 90 minutos. Uma corrida, e o efeito já se vai. Você joga por um minuto e ainda tem os outros 89".

Mas isso pode fazer a diferença, ele disse, se um atleta estiver próximo de tentar um pênalti no futebol, por exemplo.

Pesquisadores dizem que só podem supor sobre o motivo pelo qual as vibrações podem melhorar o desempenho. Sua principal hipótese é que isso de alguma forma simule o efeito de uma tarefa fácil após uma tarefa difícil - uma técnica simples que tem sido usada há anos.

"Se você levantar algo pesado e depois pegar algo consideravelmente mais leve", explicou Lamont, "poderá jogar o peso mais leve mais longe".

Mas isso importa? Por que não se aquecer da forma normal, ou fazer contrações isométricas antes de pular, ou levantar um peso pesado antes de tentar jogar um mais leve?

Ou por que não combinar tudo isso e fazer o aquecimento numa plataforma vibratória, ou tentar contrações isométricas entre os períodos de vibração?

Os pesquisadores pensaram nisso, e afirmam estar investigando. Enquanto isso, eles dizem, as pessoas devem ser céticas quanto aos efeitos de subir numa plataforma vibratória.

"Não sabemos muito sobre prescrever esse exercício", disse Kraemer. "Esse é o problema".

Mesmo assim, o aparelho está sendo usado muitas vezes sem a compreensão de como fazê-lo da melhor forma, ou que efeitos de longo prazo isso traria para o treinamento.

"A pesquisa", disse Kraemer, "está tentando se atualizar".

Fonte:The New York Times


Veja também matéria postada 
em 7 set 2011
A PLATAFORMA COMO RECURSO TERAPÊUTICO

QUEIME ATÉ 450 CALORIAS POR HORA COM AJUDA DE UM SIMPLES BASTÃO

O nordic walking ou caminhada nórdica, começou há mais ou menos dois anos , mas só agora ficou conhecido depois que  Paulo Coelho mostrou em entrevista ao programa Mais Você que é adepto da modalidade.

Trata-se de uma caminhada que faz uso de bastões para ajudar a reduzir o impacto e ainda fomentar o movimento dos membros suoeriores. 

O nordic walking pode ser praticado em qualquer tipo de solo( acidentados, com declive ou aclive, areia, grama). Os bastões possuem borrachas que podem ser removidas dependendo do lugar onde é usado.

O nordic walking é mais eficiente do que a caminhada tradicional. para começar, a  queima de calorias é de 450 por hora , contra 280 na caminhada clássica. A frequência cardíaca aumenta em 13%. Além disso , a nova modalidade envolve 90% dos grupos musculares associados à redução do impacto nas articulações dos membros inferiores. Já a caminhada clássica utiliza cerca de 70% da massa muscular, com impacto total nas articulações.

O equilíbrio também é estimulado por meio dos bastões e os movimentos , quando executados corretamente, arrumam a postura corporal e reduzem a tensão lombar e a carga na coluna.

Os bastões usados no nordic walking são feitos de fibra de vidro ou carbono. São três modelos diferentes: o Walker One, mais básico (R$190), o FitWalker Telescópios, que se ajustam à altura da pessoa ( R$ 275) e o Gymstick Health, composto de barra com elástico para exercícios(R$ 295) .

A altura do bastão deve ser de 68 a 70% da altura do praticante. Para fazer a conta, a pessoa deve multiplicar sua altura por 0.68. Além destes acessórios , o praticante deve usar luvas especiais , que cobrem a palma e as costas da mão.

Para quem vai começar, o ideal é praticar duas vezes por semana. Para quem já tem prática, recomendo três vezes por semanacom caminhadas de 30 a 120 minutos. Pessoas com cardiopatia alta não devem praticar nordic walking. já quem tem problemas no joelho pode, pois os bastões ajudam a distribuir o peso.

A modalidade começou na Finlândia. Quando acabava o inverno, os praticantes de esqui nórdico andavam com os bastões nos dias quentes com o intuito de manter os treinos e o corpo em forma para enfrentar as competições.

Fonte: Bolsa de Mulher




ASSISTA  O VÍDEO
POSTADO EM 18 AGO 2011 
O QUE É CAMINHADA NÓRDICA?

HÁBITOS CONDENADOS PELOS FISIOTERAPEUTAS

1-Carregar a mochila pesada em um ombro só 

Erro de postura observado frequentemente em crianças e adolescentes, essa posição faz com que o peso da mochila seja colocado apenas sobre um dos ombros, o que pode provocar uma alteração postural chamada escoliose (desvio lateral inadequado da coluna). O uso correto da mochila é com alças bilaterais, na frente ou nas costas 

2-Apoiar os cotovelos na mesa 

O hábito de manter os cotovelos apoiados na mesa, especialmente durante reuniões, além de escurecer e engrossar a pele, pode provocar uma bursite (inflamação crônica na bursa, que é um tipo de almofada que fica entre o osso e a pele). Em casos de inflamações crônicas, pode ser necessário fazer tratamento cirúrgico

3-Ler deitado na cama 

É uma das piores posturas para a coluna. Normalmente, as pessoas dobram o travesseiro e se deitam, permanecendo com o queixo para a frente (quase encostado no peito). Esse apoio não é abrangente para a coluna como um todo, o que contribui para dores nas costas. Segundo a ortopedista Maria Fernanda Silber Caffaro, o ideal é ler com um apoio triangular para as costas para minimizar o esforço. 

4-Levantar peso sem flexionar os joelhos

Quando a pessoa se abaixa sem dobrar os joelhos para carregar algum objeto, precisa fazer um impulso para voltar. Isso atinge a coluna. O correto é abaixar-se flexionando os joelhos, assim o impulso para a volta é realizado com a força dos músculos das pernas, e não com os músculos das costas. Se o movimento for errado, a coluna pode "travar". 

5-Sentar com a perna cruzada 

Segundo o ortopedista Cláudio Santili, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, ficar muito tempo sentado com a perna cruzada não é adequado porque pode provocar dormência e tensão na região dos culotes. Logo, pode causar dores musculares ou até uma bursite no quadril. Além disso, o peso de uma perna em cima da outra também pode aumentar as dores no quadril. 

6-Dormir com dois travesseiros

Hábito bastante comum entre os adultos, pode provocar um desconforto semelhante ao de ler deitado na cama. Os travesseiros ficam muito altos e a coluna não fica completamente acomodada. Pode provocar torcicolos e dores musculares. Se for dormir com dois travesseiros, o ideal é usar um de espuma bem fino por baixo e um de penas e mais flexível por cima, para que eles se moldem ao pescoço. 

7-Sentar em cadeira escolar com braço 

Segundo o fisioterapeuta Roberto Mattar Cepeda, presidente do Coffito, a carteira escolar deve ser ergonômica (de preferência, com mesa e cadeira ajustáveis). Cadeiras com braço forçam uma inclinação ruim da coluna para o lado, deixando-a torta. Como o uso dessas cadeiras é diário, aumenta-se o risco de dores nas costas e de disfunção postural 

8-Jogar videogame com pernas "de índio" 

De acordo com o ortopedista Cláudio Santili, da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, essa é uma postura muito comum entre crianças e adolescentes. O problema de ficar muito tempo sentado com as pernas cruzadas é que a musculatura da coxa fica tensa e os ombros ficam caídos para frente. A repetição pode provocar dores nos joelhos e hipercifose na coluna.

9-Usar sandália com salto alto diariamente

A altura ideal do salto não deve ultrapassar 5 cm. Acima disso, há uma alteração de postura porque a pessoa precisa manter o equilíbrio na parte anterior do pé. Quanto maior o salto, maior o peso na parte anterior do pé. Isso encurta a musculatura da panturrilha de maneira crônica e o corpo se acostuma à postura errada, o que pode provocar alterações posturais importantes

10- Ver TV deitado no sofá

Trata-se de outra posição inadequada, pois normalmente o braço do sofá é muito alto e serve como apoio para o pescoço, o que deixa a coluna totalmente torta. Isso pode causar dores musculares na região do pescoço, semelhantes ao torcicolo, além de dor no meio das costas e na região lombar. O ideal é ver TV sentado ou em poltronas reclináveis (que apoiam a coluna inteira). 

Fonte:maisvocê

PILARES DE UMA VELHICE SAUDÁVEL : A VOLTA POR CIMA- FORÇA, CAPACIDADE AERÓBIA E FLEXIBILIDADE

A atividade física melhora quase tudo na vida do idoso. Mas não basta sair por aí malhando de qualquer jeito. Existem regras científicas a serem seguidas e respeito ás limitações do tempo. Em primeiro lugar, deve ser considerado para quem é o programa. Uma pessoa muito ativa a vida toda, só por ter completado 60 anos não quer dizer que de uma hora para outra tenha que mudar tudo. 




Daí, mais uma vez justifica-se a importância das avaliações funcionais e as limitações caso a caso. De um modo geral ainda existe uma tendência de se prescrever exercícios ao idoso muito aquém do que ele realmente pode fazer. Um bom programa de ginástica engloba o desenvolvimento de pelo menos três valências físicas para as tarefas funcionais do dia a dia sem precisar dos outros: a força, a capacidade aeróbia e a flexibilidade.

A Força

Pode ser desenvolvida com treinamento de peso livre ou nos aparelhos de Musculação. Não são poucos os trabalhos existentes comprovando que a musculatura do idoso responde tão bem ao treino de força de alta intensidade mostrando-se seguros e eficientes contribuindo significativamente para o aumento da densidade óssea femoral e lombar, além do aumento da massa muscular e força física. 


Isso tem relação direta com o equilíbrio da marcha e da postura especialmente importante na prevenção de quedas. Caiu porque quebrou, ou caiu e quebrou? Muitos registros médicos apontam no sentido das fraturas no idoso estarem relacionadas com a primeira hipótese associadas a dois fatores: osteoporose e fraqueza muscular. O osso quebra e o idoso cai.

Músculos abdominais e lombares mais fortes ajudam a estabilizar a postura corporal, evitando dores crônicas e incapacidade física até para trabalhos simples.

Segundo os especialistas, exercícios com pressão longitudinal (de cima para baixo), devem ser evitados assim como a preferência de movimentos deve ser dada aos exercícios na posição de pé. A justificativa está no fato da pressão gravitacional ser maior nos discos intervertebrais na posição sentada do que de pé.

É recomendável que os intervalos entre as séries sejam maiores, assim como o repouso entre uma seção de treino e outro. A sobrecarga devido a posturas incorretas do dia-a-dia, ou nos exercícios mau orientados pode levar o rompimento progressivo do anel fibroso gerando a tão famosa e dolorosa Hérnia de Disco.

Todo o disco intervertebral é composto pela sua maior parte de água que sob pressão constante do dia faz uma migração de parte de seu conteúdo para o corpo da vértebra (Kapandji 2000). Esse fenômeno ocorre porque o disco possui inúmeros poros microscópicos e o corpo da vértebra, apoiado no disco, sendo esponjoso facilita essa migração sob pressão. Na posição em decúbito dorsal (deitado de barriga pra cima), durante o sono, onde a pressão diminui e os músculos estão relaxados, o processo se inverte. 


Ou seja, a água migra do corpo da vértebra para o disco fazendo o caminho de volta e a recuperação necessária. Daí a importância das horas de sono, principalmente, no idoso no que se refere à manutenção do disco intervertebral.

Os trabalhos isométricos ou que obriguem o bloqueio da respiração não têm muita aceitação porque podem interferir na pressão arterial e ou provocar a manobra valsalva.

Os maiores ramos nervosos estimulam os grandes grupos musculares, tais como quadríceps, peitorais e dorsais. Por isso, os programas devem conter, preferencialmente, exercícios destinados a esses músculos com métodos alternados por segmentos possibilitando uma recuperação adequada. Métodos mais avançados como bombeado, superset, entre outros, só devem ser usados se o idoso estiver acostumado a fazer. Não é, necessariamente, a idade que vai determinar isso. Quanto às repetições, sugere-se de 8 a 12 visando aumento da massa magra ou pelo menos evitar a perda, até certo ponto, normal à idade. 

Os exercícios com pesos livres levam certa vantagem por estimularem pequenos músculos que participam na estabilidade do movimento. Entretanto, a execução deve ser a mais correta possível para não causar lesões e/ou desvios posturais. A vantagem das máquinas é de proporcionar execução correta, isolar um grupo muscular pretendido e usar mais sobrecarga se necessário. 

A Capacidade Aeróbia e a Flexibilidade

Pesquisas bem conduzida mostram que uma atividade aeróbia (caminhada, corrida, ciclismo etc.) de 30 minutos, três vezes por semana, durante 24 semanas, a uma intensidade de 60 a 70% prescrita pela fórmula de Karvonen, pode-se obter um ganho de 3,5 a 7 ml/kg/min em qualquer idade. Fórmula de Karvonen: FC ESFORÇO = (FC MAX - FC REPOUSO) x .60 + FC REPOUSO. Onde FC Máxima preferencialmente deve ser a registrada num teste ergométrico visando máximo esforço; FC Repouso é a aferida pouco antes da atividade numa situação confortável e .60 é o percentual de intensidade pretendido.

Um número muito grande de pesquisas está centrado nos exercícios aeróbios e seus maiores benefícios se estendem ao emagrecimento e à melhora do sistema cardiovascular contribuindo para o aumento do VO² Máximo. Fator importante para qualquer pessoa, em especial o idoso porque toda atividade funcional exige um mínimo de condicionamento. 


Essa atividade aeróbia não é mais necessária ser de longa duração como se divulgava anteriormente quando o objetivo for emagrecimento e ou aumento do VO² Máx. Duas vezes 30 minutos dá o mesmo resultado que uma hora contínua, (ACSM, 95). Por si só uma hora contínua pode ser um fator de desmotivação.

Entretanto, nem só de exercícios aeróbios vive o homem. Já ficou demonstrado em pesquisas bem conduzidas que praticar “apenas” exercícios aeróbios não há aumento significativo da massa muscular e da força, como já vimos.

A Flexibilidade


VEJA MATÉRIA POSTADA EM
26 JUNHO 2011
SOBRE A FLEXIBILIDADE

Como esta é também uma valência física importante, alguns exercícios básicos de alongamento devem encerrar a seção de treinamento seguindo alguns princípios:

Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até onde o idoso sentir uma dor suportável;

Como na maioria das avaliações funcionais detecta-se um encurtamento do peitoral, da lombar e posteriores de coxa, deve-se dar preferência por alongamento que trabalhem essas regiões, incluindo os músculos paravertebrais. Esses, quanto mais descondicionado for o idoso, mais sobrecarregados costumam ser esses músculos responsáveis pela sustentação da posição de pé e o movimento de andar. Se o abdômen é fraco, pior ainda;

Os alongamentos, pela lógica devem incluir os grupos musculares trabalhados na atividade diária principal;

Se o idoso fez o flexiteste, os pontos fracos não devem ser esquecidos;

A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso, necessidade e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho. Se a escolha for, por exemplo, pelo passivo, o profissional deve ficar atento às expressões cinestésicas do cliente. A dor está sendo suportável?

A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento;

Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes pode não trazer resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. 


Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como, por exemplo, os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois nesse caso o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso;

Essa atividade também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos;

Os exercícios de flexibilidade devem respeitar as limitações do idoso valendo muito o bom senso. Dor é um sinal de alarme, ou não?

Outro fator importante é oferecer ao idoso a atividade que ele mais gosta de fazer e não a que por essa ou aquela teoria seja a melhor por essa ou aquela razão ou preferência do professor. É muito mais importante induzir o idoso ao hábito de vida saudável.

Fonte: www.viveremequilibrio.com.br