RPG E GRAVIDEZ

Gestantes: como aliviar as indesejáveis dores nas costas?

Atingindo cerca de 50 a 70% das mulheres grávidas, as dores lombares ocorrem justamente em função das mudanças posturais durante a gestação

A gravidez é marcada por um período de intensas mudanças músculo-esqueléticas, fisiológicas e emocionais. À medida que a gestação progride, o útero aumenta de tamanho, os músculos abdominais distendem ao máximo, o trabalho respiratório aumenta (porque a capacidade pulmonar tende a diminuir) e ainda há uma influência hormonal (progesterona e relaxina) significativa sobre tendões e ligamentos em geral, deixando-os mais frouxos em função de toda a preparação do corpo para o evento do parto.

“Com todas essas alterações, o centro de gravidade da gestante é desviado para cima e para frente, especialmente pelo crescimento do abdome e das mamas, provocando o aumento da lordose lombar e mesmo da região cervical, na tentativa de equilibrar esse eixo. Os ombros tendem a ficar voltados na direção do peito em função do crescimento das mamas. Além disso, na tentativa de levar o centro de gravidade para uma região mais posterior, é comum a transferência do peso para os calcanhares”, afirma Jacqueline Bertagna do Nascimento, coordenadora do serviço de fisioterapia e reabilitação postural do Instituto Paulistano de Neurocirurgia e Cirurgia da Coluna Vertebral.

A especialista elenca algumas dicas que podem evitar ou pelo menos atenuar as dores nas costas durante o período que traz incômodos para as futuras mamães, mas são compensados por momentos de bem-estar e felicidade:

• Mantenha sob controle o aumento de seu peso, ele deve ser compatível com sua altura e com a média estabelecida pelo obstetra (entre 9 – 12Kg);
• Prefira usar saltos mais baixos e sapatos mais confortáveis que não prejudiquem o retorno da circulação, evitando assim indesejáveis inchaços e não predispondo às instabilidades que podem levar a lesões por entorses de tornozelo ou mesmo quedas;
• Evite levantar-se bruscamente e não carregue muito peso para não afetar a coluna lombar. Não permaneça por longos períodos na mesma posição, e, ao longo do dia, busque alternar a postura sentada com a postura de pé;
• Antes de levantar-se da cama, faça movimentos circulares com os pés e com as mãos para preparar as articulações. Após, deitar-se de lado, procure apoiar o tronco sobre o cotovelo e leve as pernas para fora da cama, evitando levantar-se flexionando o tronco para frente a fim de não prejudicar a região abdominal e a coluna vertebral;
• No ambiente de trabalho ou mesmo em casa, quando sentada, mantenha a coluna ereta e bem apoiada no espaldar da cadeira. A fim de conseguir ficar nessa posição, pode-se usar um pequeno travesseiro para o apoio da lombar;
• Toda vez que houver necessidade de abaixar-se para pegar um objeto, dobre os joelhos, abra as pernas, encaixe a barriga entre elas e após levantar-se faça uma força efetiva sobre as pernas, sem sobrecarregar a coluna;
• Procure dormir em colchões mais rígidos, preferencialmente fique de lado, com um travesseiro para apoio da cabeça, alinhando a coluna vertebral, e outro entre os joelhos. Já no final da gestação, quando a circunferência abdominal está maior, pode ser usado um terceiro apoio para a barriga, o que lhe trará mais conforto;
• Pratique atividade física leve/ moderada como caminhadas: é fundamental para manutenção cardiovascular da gestante bem como para o seu bem-estar desde que bem orientadas pelo obstetra ou mesmo pelo fisioterapeuta;
• O repouso é fundamental para a gestante e este deve ser feito diariamente, em local tranquilo e buscando a elevação dos pés. Isso proporcionará uma melhora da circulação sanguínea e reduzirá os inconvenientes dos inchaços nos pés e nas pernas;

A prática de terapias corporais como a Reeducação Postural Global (RPG) e mesmo a fisioterapia clássica trazem alívio das dores lombares durante a gestação e podem reduzir consideravelmente as chances desses inconvenientes pertubarem a gestante nessa fase em  que as mulheres vivem  de forma plena. 
fonte: vida equilíbrio

VEJA TAMBÉM MATÉRIA PUBLICADA EM 
8 ABRIL 2011
RPG NA GRAVIDEZ

PILATES MELHORA VIDA SEXUAL

O Pilates é uma boa opção para manter o corpo bem-disposto, flexível e alongado, melhora a flexibilidade do corpo, a postura, podendo também ser um bom aliado para a vida sexual.

A prática de exercícios sempre foi um aliado para um bom desempenho sexual. O Pilates proporciona um ganho de flexibilidade geral e quanto mais alongada a musculatura melhor vai ser a movimentação tornando o corpo mais leve.

Os exercícios de Pilates trabalham enfaticamente a musculatura abdominal e a musculatura do assoalho pélvico. Quando há uma maior consciência sobre a musculatura do abdômen e da área pélvica há também um aumento do prazer durante o sexo.

core músculos

Mulheres geralmente tem uma perda da tonicidade da musculatura pélvica após a gravidez ou no período da menopausa, o que pode reduzir o prazer na hora de uma relação. 


Este problema, que pode ocorrer devido alterações hormonais e ao próprio parto, pode ser contornado com exercícios focados no fortalecimento pélvico. O resultado será um conforto e maior prazer durante o ato sexual.

Já o fortalecimento do períneo (músculo responsável por controlar a urina) e dos músculos adutores (da parte interna da coxa) são fundamentais para um bom  desempenho sexual.

Muitos músculos são usados no ato sexual, principalmente os dos membros inferiores, como quadríceps, posteriores das coxas, adutores, abdutores (região exterior da coxa), os glúteos e os gastrocnêmios (batata da perna). Todos estes músculos são bem trabalhados com o Pilates.

A disfunção erétil, muito temida pelos homens, também pode ser trabalhada com o Pilates. Uma vez que a causa desse problema é a diminuição da circulação sanguínea no interior dos corpos cavernosos do pênis no momento da excitação sexual (seja decorrente de fatores psicológicos ou físicos), qualquer atividade física que proporcione aumento da oxigenação do sangue é benéfica. 


“O Pilates requer uma respiração profunda que, aliada a concentração, oxigena o sangue e os músculos mais rapidamente, propiciando um melhor desempenho."

Diversos fatores vão contribuir para a melhora sexual: 

• maior capacidade de concentração;
• melhor desenvolvimento da capacidade respiratória; 
• aumento da resistência geral, 
• aumento da força e da flexibilidade corporal, 
• melhora da resistência muscular e 
• melhora da coordenação motora.

Joseph Pilates declarou que cinco princípios básicos fundamentam seus exercícios são eles 

1. concentração, 
2. controle, 
3. centralização, 
4. fluidez 
5. e respiração.

Todos estes princípios são bons complementos de como ter uma vida sexual melhor.

Por todas estas razões o Pilates é, sem dúvida um caminho para uma vida sexual melhor.

Roberto Quintana




VEJA TAMBÉM MATÉRIA POSTADA EM
10 FEV 2010
PILATES DÁ MAIOR DISPOSIÇÃO PARA O SEXO

Fisioterapia Quintana: O QUE FAZER COM TORCICOLO?

Fisioterapia Quintana: O QUE FAZER COM TORCICOLO?

PILATES EMAGRECE?

Pilates é famoso por criar corpos alongados, torneados e em forma. Mas o emagrecimento não decorre exclusivamente da prática de Pilates, é necessário uma combinação de fatores como a prática frequente e uma alimentação equilibrada.

Veja abaixo como a prática de Pilates ajuda na perda de peso:

1. Os exercícios queimam calorias. A quantidade de calorias queimadas depende do tipo de corpo e do nível de esforço;

2. Criando massa muscular magra, como o Pilates faz, é uma das melhores maneiras de aumentar o seu potencial de queima de calorias;

3. Pilates tonifica e modela o seu corpo;

4. Uma das melhores maneiras de parecer e sentir-se mais magro e ter uma bonita postura. O Pilates faz isso enfatizando a manutenção de um bom alinhamento corporal;

5. Pilates promove uma respiração profunda e eficiente, o que é essencial para a queima de calorias e a regeneração de tecidos;

6. Ao se engajar em um progrma de exercícios, como o Pilates, ocorre uma melhora da auto-estima e um aumento da consciência para o estilo de vida. Ambos são associados com a perda de peso.

O Pilates é um programa que pode ajudar a manter os níveis de energia para todo o dia. No entanto, ele não é usado normalmente como um exercício aeróbio. Assim, algumas pessoas gostam de combinar Pilates com outros tipos de exercícios aeróbios (corrida, bike, natação, etc) de maneira a maximizar sua perda de peso.

Consulte um profissional qualificado e comece já a praticar esta atividade. 
Você só tem a ganhar.
Fonte: Revista Pilates


VEJA TAMBÉM MATÉRIA PUBLICADA EM
12 OUT 2010
PRÓS E CONTRAS DO PILATES

LOMBALGIA E PILATES

Antes de qualquer coisa o profissional deve se preocupar em saber como tratar a individualidade de cada cliente, ou seja, por que ele está sentindo esse desconforto, (dor na região lombar da coluna vertebral) que chamamos também de lombalgia.

A região lombar desempenha um papel fundamental na acomodação dos impactos sobre as vértebras com o peso do próprio corpo, da ação muscular e de forças externas. O desequilíbrio dessa área proporcionará a instabilidade e terá como principal conseqüência à dor.

A dor lombar atinge cerca de 80% da população adulta e pode estar relacionada com: a postura do cliente como a hiperlordose, a mudança do centro de gravidade na gravidez, a instabilidade articular da coluna, hérnia de disco (ruptura do disco vertebral), desestruturação do disco vertebral, problemas ósseos como osteoartrite, espondilólise (fratura de um ou dos dois lados da vértebra), espondilolistese (fratura e deslocamento da vértebra), tumores entre outros.

Alguns estudos confirmam que a Fáscia Tóraco Lombar é uma estrutura passiva que apresenta conexão com diversos músculos, comporta a função de suporte mecânico e participa dinamicamente, complementando a ação das outras estruturas estabilizadoras da lombar. Logo, o treinamento para clientes com dor lombar deve ser planejado com ênfase na estabilização.

É verdade que o fortalecimento da parede abdominal ajuda, porém, dados de outros estudos científicos mostram que quem sofre de dores lombares tem um decréscimo de 40% de força nos extensores da coluna em relação às pessoas que são consideradas saudáveis.

Enfim, podemos concluir que o trabalho de equilíbrio e de força muscular mostra-se como uma resposta para o melhor tratamento, assim como também o trabalho de abdominais, mas não com mais importância do que os outros grupos musculares.


O método Pilates por sua vez, tem um papel fundamental na prevenção da dor lombar através de exercícios que são executados por movimentos funcionais, aliviando assim tensões e dores, melhorando a postura, consciência corporal, flexibilidade, força e estabilização do centro( região lombo pélvica ) e o aprimoramento do equilíbrio e propriocepção.

Fonte: Rafaela Porto




VEJA TAMBÉM MATÉRIA PUBLICADA NESTE BLOG 
EM 9 OUT 2010
CUIDADO COM O NERVO CIÁTICO

A ATIVIDADE FÍSICA PARA O IDOSO

A atividade física melhora quase tudo na vida do idoso. Mas não basta sair por aí malhando de qualquer jeito. Existem regras científicas a serem seguidas e respeito ás limitações do tempo. Em primeiro lugar, deve ser considerado para quem é o programa. Uma pessoa muito ativa a vida toda, só por ter completado 60 anos não quer dizer que de uma hora para outra tenha que mudar tudo. 


Daí, mais uma vez justifica-se a importância das avaliações funcionais e as limitações caso a caso. De um modo geral ainda existe uma tendência de se prescrever exercícios ao idoso muito aquém do que ele realmente pode fazer. Um bom programa de ginástica engloba o desenvolvimento de pelo menos três valências físicas para as tarefas funcionais do dia a dia sem precisar dos outros: 

• a força, 
• a capacidade aeróbia e 
• a flexibilidade.

A Força

Pode ser desenvolvida com treinamento de peso livre ou nos aparelhos de resistência. Não são poucos os trabalhos existentes comprovando que a musculatura do idoso responde tão bem ao treino de força de alta intensidade mostrando-se seguros e eficientes contribuindo significativamente para o aumento da densidade óssea femural e lombar, além do aumento da massa muscular e força física. 


Isso tem relação direta com o equilíbrio da marcha e da postura especialmente importante na prevenção de quedas. Caiu porque quebrou, ou caiu e quebrou? Muitos registros médicos apontam no sentido das fraturas no idoso estarem relacionadas com a primeira hipótese associadas a dois fatores: 

• osteoporose e 
• fraqueza muscular. 

O osso quebra e o idoso cai.

Músculos abdominais e lombares mais fortes ajudam a estabilizar a postura corporal, evitando dores crônicas e incapacidade física até para trabalhos simples.

Segundo os especialistas, exercícios com pressão longitudinal (de cima para baixo), devem ser evitados assim como a preferência de movimentos deve ser dada aos exercícios na posição de pé. A justificativa está no fato da pressão gravitacional ser maior nos discos intervertebrais na posição sentada do que de pé.

É recomendável que os intervalos entre as séries sejam maiores, assim como o repouso entre uma seção de treino e outro. A sobrecarga devido a posturas incorretas do dia-a-dia, ou nos exercícios mau orientados pode levar o rompimento progressivo do anel fibroso gerando a tão famosa e dolorosa Hérnia de Disco.

Todo o disco intervertebral é composto pela sua maior parte de água que sob pressão constante do dia faz uma migração de parte de seu conteúdo para o corpo da vértebra (Kapandji 2000). Esse fenômeno ocorre porque o disco possui inúmeros poros microscópicos e o corpo da vértebra, apoiado no disco, sendo esponjoso facilita essa migração sob pressão. Na posição em decúbito dorsal (deitado de barriga pra cima), durante o sono, onde a pressão diminui e os músculos estão relaxados, o processo se inverte. Ou seja, a água migra do corpo da vértebra para o disco fazendo o caminho de volta e a recuperação necessária. Daí a importância das horas de sono, principalmente, no idoso no que se refere à manutenção do disco intervertebral.

Os trabalhos isométricos ou que obriguem o bloqueio da respiração não têm muita aceitação porque podem interferir na pressão arterial e ou provocar a manobra valsalva.

Os maiores ramos nervosos estimulam os grandes grupos musculares, tais como quadríceps, peitorais e dorsais. Por isso, os programas devem conter, preferencialmente, exercícios destinados a esses músculos com métodos alternados por segmentos possibilitando uma recuperação adequada. Métodos mais avançados como bombeado, superset, entre outros, só devem ser usados se o idoso estiver acostumado a fazer. Não é, necessariamente, a idade que vai determinar isso. Quanto às repetições, sugere-se de 8 a 12 visando aumento da massa magra ou pelo menos evitar a perda, até certo ponto, normal à idade. 

Os exercícios com pesos livres levam certa vantagem por estimularem pequenos músculos que participam na estabilidade do movimento. Entretanto, a execução deve ser a mais correta possível para não causar lesões e/ou desvios posturais. A vantagem das máquinas é de proporcionar execução correta, isolar um grupo muscular pretendido e usar mais sobrecarga se necessário. 

A Capacidade Aeróbia e a Flexibilidade

Pesquisas bem conduzida mostram que uma atividade aeróbia (caminhada, corrida, ciclismo etc.) de 30 minutos, três vezes por semana, durante 24 semanas, a uma intensidade de 60 a 70% prescrita pela fórmula de Karvonen, pode-se obter um ganho de 3,5 a 7 ml/kg/min em qualquer idade. Fórmula de Karvonen: FC ESFORÇO = (FC MAX - FC REPOUSO) x .60 + FC REPOUSO. Onde FC Máxima preferencialmente deve ser a registrada num teste ergométrico visando máximo esforço; FC Repouso é a aferida pouco antes da atividade numa situação confortável e .60 é o percentual de intensidade pretendido.

Um número muito grande de pesquisas está centrado nos exercícios aeróbios e seus maiores benefícios se estendem ao emagrecimento e à melhora do sistema cardiovascular contribuindo para o aumento do VO² Máximo. Fator importante para qualquer pessoa, em especial o idoso porque toda atividade funcional exige um mínimo de condicionamento. Essa atividade aeróbia não é mais necessária ser de longa duração como se divulgava anteriormente quando o objetivo for emagrecimento e ou aumento do VO² Máx. Duas vezes 30 minutos dá o mesmo resultado que uma hora contínua, (ACSM, 95). Por si só uma hora contínua pode ser um fator de desmotivação.

Entretanto, nem só de exercícios aeróbios vive o homem. Já ficou demonstrado em pesquisas bem conduzidas que praticar “apenas” exercícios aeróbios não há aumento significativo da massa muscular e da força, como já vimos.

A Flexibilidade

Como esta é também uma valência física importante, alguns exercícios básicos de alongamento devem encerrar a seção de treinamento seguindo alguns princípios:

Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até onde o idoso sentir uma dor suportável;

Como na maioria das avaliações funcionais detecta-se um encurtamento do peitoral, da lombar e posteriores de coxa, deve-se dar preferência por alongamento que trabalhem essas regiões, incluindo os músculos paravertebrais. Esses, quanto mais descondicionado for o idoso, mais sobrecarregados costumam ser esses músculos responsáveis pela sustentação da posição de pé e o movimento de andar. Se o abdômen é fraco, pior ainda;

Os alongamentos, pela lógica devem incluir os grupos musculares trabalhados na atividade diária principal;

Se o idoso fez o flexiteste, os pontos fracos não devem ser esquecidos;

A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso, necessidade e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho. Se a escolha for, por exemplo, pelo passivo, o profissional deve ficar atento às expressões cinestésicas do cliente. A dor está sendo suportável?

A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento;

Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes pode não trazer resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como, por exemplo, os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois nesse caso o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso;

Essa atividade também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos;

Os exercícios de flexibilidade devem respeitar as limitações do idoso valendo muito o bom senso. Dor é um sinal de alarme, ou não?

Outro fator importante é oferecer ao idoso a atividade que ele mais gosta de fazer e não a que por essa ou aquela teoria seja a melhor por essa ou aquela razão ou preferência do professor. É muito mais importante induzir o idoso ao hábito de vida saudável.


VEJA TAMBÉM MATÉRIA PUBLICADA 
EM 5 AGO 2010
ATIVIDADE FÍSICA E TERCEIRA IDADE

PILATES E ARTRITE

A artrite tem sido a maior causa de incapacidade física no Reino Unido, afetando nove milhões de pessoas de todas as idades, incluindo 12.000 crianças.

Toda pessoa com diagnóstico de artrite deveria tornar o exercício regular para ajudá-los a viver com o seu estado e melhorar a sua mobilidade, bem como reduzir a dor, colaborando para sua qualidade de vida.

É o fisioterapeuta que deve avaliar o paciente e determinar o melhor tipo de exercício que irá ajudar cada caso.

Segundo a fisioterapeuta britânica Chris Norris, o Pilates é muito útil para os que sofrem de artrite. “É também uma prática controlada, a execução dos movimentos é suave o que significa que pode ser praticado por pessoas independentemente da sua idade e de seu nível anterior de fitness.”

O maior benefício da prática regular de Pilates para os que sofrem de artrite é que as pessoas conseguem adquirir maior mobilidade. “Eles trabalham dentro da sua própria zona de conforto, de forma calma, sem colocar estresse extra sobre suas articulações. Isso os ajuda a se tornarem mais móveis e flexíveis ao longo do tempo”, diz a fisioterapeuta.

E ela ainda completa: “Como o Pilates é uma atividade supervisionada pelo fisioterapeuta, permite que o praticante vá avançando gradativamente, de forma tão eficiente quanto possível, apesar dos problemas de saúde subjacentes, como a artrite.”

Fonte: Pilates digest


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EM 27 MAR 2010
QUE EXERCÍCIO FAZER NA ARTRITE?