COMO ADERIR UM PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA?

Para que as atividades físicas passem a fazer parte da sua rotina naturalmente, sem se transformar em sofrimento e obrigação, escolha aquelas que mais combinam com você e com o que você gosta. Aqui vão alguns passos que podem facilitar a sua escolha:

1. Faça uma lista de atividades que gosta de fazer e pense: na sua maioria, elas são internas ou externas? Em grupo ou individuais?

2. Agora, liste as atividades que você gosta de assistir e participar, como futebol, por exemplo, e pense quais poderiam fazer parte da sua rotina diária ou dos seus finais de semana.

3. Converse com a sua família e amigos. Eles podem ter ideias novas e, quem sabe, você ainda encontra um parceiro para se exercitar.

4. Antes de entrar em ação, lembre-se de confirmar com seu médico e ter certeza de que está com tudo em cima para praticar seus exercícios. Se está parado faz tempo, comece aos poucos, sem exigir demais do seu corpo e frustrar suas expectativas.

Algumas sugestões que podem encaixar com o seu perfil: caminhada, futebol, ioga, capoeira, caratê, judô, dança de salão, balé, vôlei, basquete, dança, patinação, musculação, pilates, skate, ciclismo, natação, corrida, hidroginástica, tênis e tai chi.

A RESPIRAÇÃO DA FORMA CORRETA

A humanidade adquiriu o mau costume de respirar superficialmente e dentro de um ritmo muito curto.

“O recém-nascido absorve uma respiração longa e profunda, retendo-a por um momento, para dela extrair suas propriedades de vida, exalando-a em seguida, numa longa expiração e pronto! Começou a vida na terra. O homem idoso dá um débil suspiro, cessa de respirar e sua vida está acabada. Desde a primeira respiração do recém-nascido até o último suspiro do moribundo, é tudo uma longa história de respiração contínua. A vida é apenas uma série de respirações.


“A respiração pode ser considerada a mais importante das funções corporais, já que todas as outras dela dependem. O ser humano pode passar algum tempo sem comer, um tempo mais curto sem beber, mas, sem respirar, o tempo de duração de sua existência pode ser medido em minutos.

“O homem não depende apenas da respiração para viver. Para a manutenção de contínua vitalidade e isenção de moléstias necessitará da correção de seus hábitos respiratórios. O controle inteligente da nossa faculdade de respirar prolongará nossos dias sobre a Terra, mediante o acréscimo de vitalidade e poder de resistência. Por outro lado, a respiração descuidada tenderá a encurtar nossos dias, pelo decréscimo de nossa vitalidade, deixando-nos à mercê da doença.

“O homem em seu estado normal não carecia de instruções a respeito de como respirar. A exemplo dos animais inferiores e das crianças, respirava natural e convenientemente, tal como a Natureza o quis. A civilização o modificou neste particular, assim como em outros também. Contraiu métodos e atitudes impróprias de caminhar, sentar, ficar de pé, os quais lhe privaram do seu direito de respirar natural e corretamente. A civilização pagou um alto preço.

O selvagem, ainda hoje, respira naturalmente, a menos que tenha sido contaminado pelos hábitos dos civilizados. “A porcentagem de homens civilizados que respiram corretamente é muito pequena. O resultado disto se evidencia no peito contraído, nos ombros curvos e no terrível aumento das moléstias dos órgãos respiratórios.

Eminentes autoridades costumam dizer que bastaria uma geração de respiradores corretos para regenerar a raça. A doença seria tão rara que passaria a ser olhada como curiosidade. Quer olhemos do ponto de vista oriental, quer do ocidental, prontamente vemos e explicamos a relação existente entre a respiração correta e a saúde.” (Ramacháraka)Exercícios
Os exercícios físicos ou prática de esportes dosados são necessários para eliminar a matéria gasta do organismo. Um passeio dominical pelo campo ou bosques nos tira da rotina diária, colocando-nos em contato com a Mãe Natureza, retemperando nossa vitalidade para nova semana de trabalho.





veja também matéria publicada em
13 jan 2013
A IMPORTÂNCIA  DA RESPIRAÇÃO PARA O PILATES





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BICICLETA ERGOMÉTRICA

A história é quase sempre a mesma: a pessoa compra uma bicicleta ergométrica com a melhor das intenções, mas, no final das contas, o equipamento acaba esquecido num canto da casa, virando cabide ou porta-bolsas.

Na academia ou no salão de ginástica do prédio, a cena não é diferente: todo mundo lota as esteiras e o transport enquanto as pobres das bikes ficam em segundo plano. Porém, essa rejeição à bicicleta não tem qualquer fundamento: ela é uma arma infalível para enxugar a gordura e deixar seu corpo magrinho e bonito.

“Pedalar é um exercício aeróbico muito eficiente para quem quer perder peso e melhorar o condicionamento físico”,

diz o professor Vinicius Dias, da academia Bio Ritmo, em São Paulo. E o melhor: além de emagrecer, você vai dar uma bela modelada nas pernas e no bumbum, já que o trabalho muscular nessa região é intenso.

Então, está mais do que na hora de colocar a bike para funcionar a seu favor. O professor Vinicius montou um programa ideal para quem vai começar a pedalar, mas já tem um nível de condicionamento físico razoável.

“Na primeira semana, o exercício é mais tranqüilo para a adaptação. A partir da segunda, você começa a pegar pesado.” O plano dura um mês e a variação do ritmo e da carga é que deixa a malhação mais eficiente.

Essa é a grande sacada do treino intervalado: você começa pedalando devagar, depois aumenta o ritmo, desce novamente, dá um pique rápido... “Esse tipo de exercício promove uma queima calórica maior do que o treinamento contínuo porque você agüenta pedalar por mais tempo”, garante o professor. Por isso, dá para perder até 4 quilos em quatro semanas – desde que você não passe a comer mais do que está acostumada.

Se quiser continuar seguindo o programa depois de um mês, basta aumentar a carga, mantendo a regularidade de quatro vezes por semana e respeitando a freqüência cardíaca indicada.
Bom treino!


Carga e ritmo de treino
Acerte a carga

O peso é um dos recursos para intensificar o trabalho muscular.

quanto mais pesada estiver a bike, maior o estímulo nos músculos das pernas e do bumbum.

As cargas variam muito de acordo com o equipamento, mas geralmente são medidas em uma escala que vai de 1 a 10. Caso sua bicicleta tenha outra escala, você pode utilizar a percepção de esforço (abaixo) ou fazer uma continha: veja qual é o peso máximo da bike, divida por três e encontre as três faixas de carga para o treinamento.

Carga baixa: de 1 a 3. Você praticamente não percebe o trabalho muscular.

Carga intermediária: de 4 a 6. Você sente o trabalho muscular.

Carga alta: de 7 a 10. O trabalho muscular é muito intenso.

Entre no ritmo

O que vai determinar a intensidade das pedaladas é a sua freqüência cardíaca. 
É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. 
Para isso, o primeiro passo é calcular a freqüência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. 

Para pedalar entre 65% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0.65 (130) e 200 x 0.7 (140). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 130 e 140 vezes por minuto.

Se tiver freqüencímetro, melhor (os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais). O aparelho mede com precisão seus batimentos cardíacos e avisa quando você sai da faixa indicada. Caso não tenha, utilize a tabela de percepção de esforço abaixo, criada pela academia Bio Ritmo para as aulas de ciclismo indoor.

65% da FCM – Fácil. Não modifica a respiração, não cansa as pernas, é um passeio de bicicleta.

70% da FCM – Moderado. Respiração ainda normal, pernas começam a sentir a resistência do pedal, saindo da zona de conforto.

75% da FCM – Moderado alto. Respiração quase ofegante, pernas sentem a resistência do pedal, levemente desconfortável.

80% da FCM – Forte. Respiração ofegante (mas consegue suportar), pernas levemente cansadas, desconfortável.

85% da FCM – Muito forte. Respiração bem ofegante, pernas cansadas, sensação de que não dá para agüentar muito tempo.

90% da FCM – Extenuante. Respiração extremamente ofegante, pernas muito cansadas, sensação de querer parar o mais rápido possível.

Para o exercício render mais:
Pequenos cuidados tornam as pedaladas mais seguras e eficientes

Estica-e-puxa. É importante alongar os músculos, principalmente das pernas, antes e depois de pedalar, para evitar lesões. Os alongamentos iniciais também ajudam a proporcionar mais rendimento da musculatura durante a prática.

Hidratação na medida. Tenha uma garrafinha de água sempre à mão e beba aos poucos durante todo o exercício. Desidratado, seu corpo perde rendimento e até a contração muscular fica prejudicada.

Roupas adequadas. Use camisetas que permitam a transpiração. Como vai ficar sentada durante muito tempo, pode optar por uma bermuda acolchoada, com proteção extra no bumbum (à venda em lojas de artigos esportivos). Prefira tênis com solado mais rígido, pois assim você exige menos da musculatura do arco do pé e evita dores após o exercício.

Distração por perto. Vale ligar a TV no seu programa preferido ou ouvir uma música bem animada (dance, tecno e rock são ótimos ritmos para movimentos rápidos e que exigem força). Dessa maneira, o tempo passa voando!

Disciplina acima de tudo. Escolha um horário fixo para malhar. Com o equipamento disponível 24 horas por dia, é comum deixar para se exercitar sempre que sobrar um tempinho. Aí você corre o risco de adiar para depois e depois... E acaba não pedalando nunca.

Ambiente agradável. Em casa, coloque a bicicleta ergométrica em local ventilado. Caso contrário, vai sentir calor rápido e perder o pique. Ajuste a altura do banco de forma que o joelho da perna que está no pedal mais baixo fique semiflexionado. Mantenha o tronco reto, olhe para a frente e incline a cabeça levemente para baixo.
Treino que enxuga gordura

Este programa dura um mês e fica mais puxado a cada semana. Dá para você fazer na bicicleta ergométrica de casa, da academia ou do salão de ginástica do prédio.

Fonte: Revista Boa Forma




VEJA MATÉRIA PUBLICADA NESTE BLOG
EM 8 AGO 2010
A BICICLETA ESTACIONÁRIA FUNCIONA MESMO?

LUIZA BRUNET E O PILATES

PILATES FAZ EMAGRECER?

A técnica Pilates é famosa por criar corpos alongados, torneados e em forma. Mas o emagrecimento não decorre exclusivamente da prática de Pilates, é necessário uma combinação de fatores como a prática frequente e uma alimentação equilibrada.

Veja abaixo como a prática de Pilates ajuda na perda de peso:

1. Os exercícios queimam calorias. A quantidade de calorias queimadas depende do tipo de corpo e do nível de esforço;

2. Criando massa muscular magra, como o Pilates faz, é uma das melhores maneiras de aumentar o seu potencial de queima de calorias;

3. Pilates tonifica e modela o seu corpo;

4. Uma das melhores maneiras de parecer e sentir-se mais magro e ter uma bonita postura. O Pilates faz isso enfatizando a manutenção de um bom alinhamento corporal;

5. Pilates promove uma respiração profunda e eficiente, o que é essencial para a queima de calorias e a regeneração de tecidos;

6. Ao se engajar em um progrma de exercícios, como o Pilates, ocorre uma melhora da auto-estima e um aumento da consciência para o estilo de vida. Ambos são associados com a perda de peso.

O Pilates é um programa que pode ajudar a manter os níveis de energia para todo o dia. No entanto, ele não é usado normalmente como um exercício aeróbio. Assim, algumas pessoas gostam de combinar Pilates com outros tipos de exercícios aeróbios (corrida, bike, natação, etc) de maneira a maximizar sua perda de peso.

Consulte um profissional qualificado e comece já a praticar esta atividade.

Ginástica facial: Mantenha seu rosto também em forma

Esticar a testa, contrair os lábios, puxar os olhos. Esses são alguns movimentos da ginástica facial. Afinal, não é só o corpo que precisa de exercícios físicos para ficar em forma

Segundo a especialista, a ginástica facial relaxa a face, tira a tensão e fortalece a musculatura. Quando o rosto está tenso, flácido, a circulação no local diminui. “O exercício aumenta o metabolismo celular, a oxigenação e a circulação sanguínea, ativando a produção de colágeno, que sustenta a pele”, explica Maria Helena Rezende, fisioterapeuta do Studio Fitface, do Rio de Janeiro.

“Os primeiros resultados são alcançados em apenas um mês, desde que os exercícios sejam praticados diária e corretamente”

No processo de emagrecimento a ginástica facial é indicada para combater a flacidez, sulcos e rugas que podem aparecer devido a uma perda rápida de massa muscular e gordura subcutânea. Já durante o envelhecimento, essa perda acontece de forma lenta e gradual acompanhada de diminuição de massa óssea.

“Os exercícios vão compensar essa perda, através da hipertrofia natural da musculatura da face, que ocorre quando os músculos são exercitados corretamente”, afirma a fisioterapeuta.

Durante uma sessão de ginástica facial pode-se exercitar os músculos da mímica, da mastigação, do pescoço, da coluna cervical e da cintura escapular. “Muitas vezes um queixo duplo pode ser provocado não apenas pelo excesso de peso, mas também devido a uma postura pobre do corpo, a uma má postura da cabeça e do pescoço, ou a problemas de mastigação ou de respiração”, explica Maria Helena.

O trabalho da ginástica é muscular, mas a pele fica mais oxigenada, mais viçosa. “Até o diâmetro dos poros diminui com o tempo”, conta Bartira. Ela também faz um alerta: a ginástica facial não elimina o excesso de pele, como nas pálpebras, por exemplo, quanto existe muita flacidez no local. “Neste caso, só mesmo cirurgia”, revela.

No caso de cirurgia plástica a ginástica fácil serve como manutenção. “Para quem já fez cirurgia no rosto, a ginástica é importante para que não ocorra novamente flacidez. Serve como manutenção e prevenção”, alerta Bartira.

De acordo com a especialista, os primeiros resultados são alcançados em apenas um mês, desde que os exercícios sejam praticados diária e corretamente. A orientação é necessária para evitar o resultado contrário, causando a formação de linhas de expressão.


Exercícios

Os exercícios podem ser feitos em casa. Dedicar 20 minutos por dia já é suficiente para minimizar os sinais do tempo. Segundo Maria Helena, os exercícios podem ser divididos por áreas, testa e couro cabeludo, pálpebras e globo ocular, nariz e maçãs do rosto, boca e bochechas, queixo e linha da mandíbula, debaixo do queixo e pescoço, ombros (cintura escapular). “Os exercícios devem ser feitos lentamente, na frente de um espelho para controlar os músculos trabalhados e relaxar os outros músculos da face”, aconselha.

1. Exercício para o couro cabeludo e para suavizar as rugas da testa

a) coloque os dedos indicador e médio entre as sobrancelhas, fazendo uma pressão suave.
b) puxe as sobrancelhas para baixo, franzindo a testa, como se uma sobrancelha fosse encontrar com a outra.
c) então, lentamente erga as sobrancelhas o máximo que puder, e abra bem os olhos, arregalando-os.
d) lentamente, volte à posição normal.
Fazer 10 vezes o exercício.

2. Exercício para pálpebras caídas

a) abra a boca um pouco. Erga as sobrancelhas e feche os olhos.
b) enquanto ergue as sobrancelhas, alongue as pálpebras o máximo que puder. Sinta como se estivesse tentando obter a maior distância possível entre os cílios e as sobrancelhas. Segure o alongamento por dez segundos.
c) muito lentamente e conscientemente, solte a pressão das pálpebras e relaxe os cílios, retornando as sobrancelhas à posição normal.
Fazer o exercício 6 vezes.

3. Exercício para levantar as maçãs do rosto

a) coloque o dedo indicador abaixo do canto externo do olho direito.
b) erga as sobrancelhas e abra bem os olhos.
c) faça um sorriso usando apenas o lado direito da face, empurrando o canto direito da boca para cima, enquanto lentamente empurra a pálpebra inferior para fechar o olho direito.
d) então, lentamente retorne à posição normal.
e) retire o dedo.
f) repita todos os movimentos acima com o lado esquerdo.
Fazer o exercício 5 vezes de cada lado.

4. Exercício para diminuir papos nos cantos da boca

a) coloque os dedos indicadores nos cantos da boca.
b) mantenha as pontas dos dentes juntas durante todo o exercício.
c) agora, lentamente mova os cantos da boca em direção às orelhas, fazendo um sorriso sem mostrar nenhum dente. Todo o esforço deve ser feito com os cantos da boca ficarem entreabertos ligeiramente.
d) mantendo as pontas dos dentes juntas, puxe lentamente os cantos da boca fazendo uma exagerada expressão de "beijo". Toda a força deve ser exercida apenas nos cantos da boca, mantendo o centro dos lábios o mais relaxado possível.
Fazer o exercício 6 vezes.

5. Exercício para diminuir queixo duplo

a) coloque a mão fechada debaixo do queixo.
b) com os lábios firmemente fechados, bem devagar separe os dentes superiores dos inferiores.
c) lentamente, retorne os dentes à posição normal como faz durante a mastigação.
Fazer o exercício 20 vezes.

6. Exercício para suavizar a pele do pescoço

a) coloque a mão sobre a pele do pescoço fazendo uma suave pressão.
b) faça uma exagerada posição de "beijo" com os lábios, como se fosse beijar o espelho, forçando os cantos e relaxando o centro da boca. Continue alongando, até sentir uma sensação de formigamento.
c) lentamente relaxe os lábios, sorria com os lábios juntos. Puxe os cantos da boca para baixo.
Fazer o exercício 5 vezes.

JORNAL DA BAND - ALZHEIMER

A IMPORTÂNCIA DA FISIOTERAPIA ESPORTIVA

A importância da fisioterapia no esporte


Qualidade de vida e atividade física sempre caminharam juntas. Atualmente, as pessoas estão investindo cada vez mais em saúde e qualidade de vida por meio de diferentes práticas esportivas, dentre as quais podemos destacar as corridas de rua.

Nos últimos anos, houve um aumento significativo no número de pessoas que passaram a correr, procurando combater os males de um cotidiano estressante e sedentário. Porém, esse aumento na prática esportiva sem controle levou à maior incidência de lesões, as chamadas esportivas, que podem levar essas pessoas ao afastamento de suas atividades cotidianas. Entre as lesões mais comuns, podemos destacar as cãibras, tendinites, lesões musculares, lombalgias e canelites.

Em meio a esse cenário, a Fisioterapia surge como uma grande aliada, atuando na prevenção e reabilitação dessas lesões, bem como, das diversas lesões e patologias que acometem o sistema músculo esquelético (Aparelho Locomotor).

Dentre as funções do Fisioterapeuta Esportivo que atua com atletas de corrida, podemos destacar o auxílio durante a fase de preparação, quando o Fisioterapeuta, trabalha em conjunto com o preparador físico e treinador do atleta, realizando trabalhos de avaliação e correções posturais, avaliações quanto ao tipo de pisada do atleta e dessa forma sugerir mudanças e indicação do calçado mais adequado. Pelo conhecimento de Anatomia, Biomecânica, Cinesioterapia e Propriocepção, serão realizados trabalhos preventivos de reequilíbrio muscular, a fim de reduzir os riscos de lesões e dores, além de também evitar problemas e dores durante o treinamento e a prova.

Durante o evento esportivo o Fisioterapeuta vai assistir o atleta no que for necessário, auxiliando durante sua fase de aquecimento, e após a corrida, realizando desaquecimento, terapias para relaxamento muscular, e se necessário, alguma técnica Fisioterapêutica para dar início ao tratamento caso o atleta venha sentir alguma dor ou sofrer algum tipo de lesão.

Dica: Sempre que for participar de um evento esportivo procure a ajuda de uma equipe multidisciplinar com Médicos, Fisioterapeutas e Educadores Físicos. Esses profissionais em conjunto passarão todas as dicas necessárias para você conseguir todos seus objetivos esportivos com total segurança.

OSTEOPOROSE

O que é?
A osteoporose é uma doença que enfraquece os ossos, aumentando o risco de inesperadas e repentinas fraturas.
Osteoporose, literalmente, significa osso poroso. Significa a perda de massa e força do osso. Em geral, a doença progride sem nenhum sintoma ou dor. Muitas vezes, a osteoporose não é descoberta até que um osso fraco se quebre de forma bastante dolorosa. Isso costuma acontecer nas costas ou nas costelas.
Infelizmente, depois que acontece uma fratura por causa da osteoporose, o risco de ter outra aumenta. E a quebra dos ossos pode ser um processo desgastante. Mas existem algumas formas de se prevenir a osteoporose.
Caso você já tenha, alguns tratamentos podem amenizar a doença.

Como a osteoporose está relacionada à menopausa?
Há uma ligação direta entre a falta de estrogênio depois da menopausa e o desenvolvimento da osteoporose. A menopausa precoce e qualquer outro processo prolongado no qual os níveis de hormônios estejam baixos e a menstruação ausente pode levar à perda de massa óssea.

Como posso saber se eu tenho osteoporose?
Um exame indolor e bem eficaz pode dizer tudo sobre o seu osso. A densitometria óssea é uma espécie de raio-x que usa uma quantidade muito pequena de radiação para medir a força do seu osso.

Como a osteoporose é tratada?
Podem ser:
Terapia hormonal
Medicamentos
Cálcio e vitamina D
Exercícios Resistidos( Ex: PILATES)
Injeções de substâncias que levam à formação de osso novo

Devo considerar a terapia hormonal?
A terapia hormonal é considerada útil na prevenção ou alívio da perda de massa óssea. É recomendada para mulheres que já entraram na menopausa e que: Tiveram uma menopausa precoce
Têm pouca massa óssea
Possuem vários outros riscos de osteoporose Alguns riscos deste tratamento: câncer de mama, coágulos, infarto, doenças do coração e na vesícula biliar Caso você esteja considerando usar a terapia hormonal apenas para evitar a osteoporose, converse com seu médico. Ele poderá lhe indicar outros tratamentos.

Como me proteger de fraturas se tenho osteoporose?
Remova a bagunça da sua casa ou do escritório
Instale barras de apoio no banheiro
Coloque uma iluminação apropriada
Ponha um piso antiderrapante
Remova os tapetes

FISIOTERAPIA QUINTANA

Centro de Referência em fisioterapia para o Alzheimer

AUMENTO DA POPULAÇÃO IDOSA

População de idosos no País aumenta para 11,1%

segundo IBGE - 09/10/2009

O Brasil tinha no ano passado 21 milhões de pessoas com 60 anos ou mais, superando a população idosa de vários países europeus, como a França, a Inglaterra e a Itália. Entre 1998 e 2008, a proporção de idosos (60 anos ou mais) aumentou de 8,8% para 11,1%. As informações constam na Síntese de Indicadores Sociais do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), divulgada hoje.

Ainda no ano passado, havia 9,4 milhões de pessoas com 70 anos ou mais no País, ou 4,9% da população total. A pesquisa revela também que população com menos de um ano de idade se reduziu em 27,8% em dez anos, passando de 1,8% da população total em 1998 para 1,3% em 2008.

ROTEIRO DE RELAXAMENTO PROGRESSIVO E RESPIRAÇÂO DIAFRAGMÁTICA

Este roteiro servirá para seu treinamento individual, devendo ser realizado preferencialmente todos os dias. Trata-se de um roteiro de exercícios que você deverá aprender a realizá-los de forma o mais automaticamente possível, para utilizar nas situações em que se fizerem necessários (ao se sentir tenso, ansioso, com insônia etc.).

Aprenda a realizá-lo na posição deitada, inicialmente, e posteriormente na posição sentada. Repita cada movimento por 2 ou 3 vezes. Cada movimento deverá durar cerca de 10 segundos. Procure perceber o melhor possível, o estado do músculo que você estiver tensionando ou relaxando. Procure não pensar ou se preocupar com coisa alguma. Apenas se concentre na atividade de relaxamento. Focalize sua atenção em sua respiração ou nas regiões do seu corpo com as quais você estará lidando durante o procedimento.

1. Sentado confortavelmente, com as mãos apoiadas nas coxas e pernas ligeiramente afastadas, e as palmas das mãos voltadas para baixo, ombros relaxados, feche os olhos e respire tranqüila e profundamente. Procure efetuar os movimentos respiratórios de tal forma que haja pouco movimento toráxico (movimento do peito) e mais movimentos abdominais (movimento de barriga). Ao inspirar, expanda o abdômen (encher a barriga) e ao soltar o ar, sinta sua barriga como que esvaziando. Procure manter sua atenção focalizada nos movimentos respiratórios. Na inspiração, conte mentalmente 4 tempos (tempo subjetivo), retenha o ar por 2 tempos e expire durante 5 tempos. Reinicie os movimentos após reter os pulmões vazios por 2 tempos. Faça este exercício de respiração por cerca de 5 minutos.

2. Mantendo todo corpo relaxado, focalize sua atenção em seu braço direito. Dobre seu pulso, forçando ligeiramente sua mão direita para trás. Mantenha essa posição por uns dez segundos e sinta que os músculos de seu braço estão tensos. Em seguida, volte sua mão à posição original de repouso (relaxado). Respire profunda e calmamente e solte o ar lentamente, e relaxe-se enquanto solta o ar. Efetue a respiração por 3 vezes e repita o exercício.

3. Mantendo o seu corpo relaxado, respirando tranquilamente, dobre sua mão na altura do pulso para dentro, em direção a seu corpo e perceba a tensão em seu braço. Mantenha todo o seu corpo relaxado, tensionando somente seu braço direito. Pare de forçar e relaxe todo o seu braço. Respire calmamente por 3 vezes. Repita o exercício.

4. Ainda focalizando sua atenção no seu braço direito, feche sua mão direita mais ou menos fortemente, dobre seu braço em direção ao seu ombro, mantendo seus dedos voltados em direção ao seu corpo. Sinta a tensão que se forma em todo o braço direito. Procure manter todo o resto de seu corpo relaxado. Respire calmamente por 3 vezes e repita o exercício.

5. Repita os mesmos exercícios agora com o braço esquerdo e mantendo o restante do corpo o mais relaxado que você puder.

6. Focalize sua atenção em sua perna direita. Procurando manter todo o corpo relaxado, force as pontas de seus dedos de seu pé direito na superfície de apoio, levantando o calcanhar, forçando um pouco como se estivesse empurrando algo e perceba toda a tensão que se forma na parte frontal de sua perna. Volte à posição anterior (relaxada). Respire calmamente por 3 vezes e na medida em que solta o ar, relaxe cada vez mais.

7. Flexione o seu pé direito para trás, apoiando o calcanhar na superfície de apoio, forçando um pouco. Sinta a tensão que se forma em sua perna direita. Mantenha a posição por uns 10 segundos e volte seu pé à posição anterior (relaxada). Respire como fez anteriormente.

8. Mantendo todo o corpo relaxado, focalize sua atenção para a perna esquerda. Efetue de forma semelhante aos exercícios 6 e 7 com a perna esquerda.

9. Mantendo todo o corpo relaxado, force seus ombros em direção às orelhas, respirando tranquilamente, perceba toda a tensão em seus ombros. Volte à posição anterior (ombros relaxados), movimente os ombros efetuando movimento rotatório, e relaxe. Tente perceber a diferença. Respire tranquilamente.

10. Focalize sua atenção no seu rosto. Franza a testa como se estivesse preocupado (a). Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos. Perceba a tensão que se forma em sua testa. Relaxe sua testa e sinta a diferença. Respire calmamente. Repita o exercício.

11. Cerre os dentes e faça movimentos de “mastigar”. Sinta a tensão que se forma no músculo da mastigação. Solte e relaxe. Respire calmamente como anteriormente.

12. Procure manter todo o seu corpo relaxado, respirando tranquilamente e sem nenhuma preocupação. Fique nesta posição por cerca de 2 minutos e sentindo todo o corpo relaxado. Encerrar o relaxamento gradativamente, respirando mais profundamente por 2 vezes, abrindo lentamente os olhos e se espreguiçando descontraidamente. Permaneça por mais alguns segundos com o corpo todo relaxado.

UM HORÁRIO ESPECÍFICO PARA CADA TIPO DE ATIVIDADE FÍSICA

Quando se trata da prática de exercícios, cada período do dia é propício para um tipo específico de atividade física.

MANHÃ: O periodo matutino é melhor para a prática da ioga e similares, já que a habilidade física nesse horário é a menor do dia.

TARDE: O período da tarde é ideal para atividades mais competitivas. O período em torno das 14h é o período ideal para atividades que requerem movimentos mais precisos pois é neste período que é mais fácil manter-se energizado.

NOITE: No período da noite é a hora de atividades que exijam força. É neste período que a temperatura do corpo fica mais elevada e por isso os músculos vão aquecer com uma facilidade maior e desenvolver uma potência elevada.