quinta-feira, 22 de outubro de 2009

BICICLETA ERGOMÉTRICA


A história é quase sempre a mesma: a pessoa compra uma bicicleta ergométrica com a melhor das intenções, mas, no final das contas, o equipamento acaba esquecido num canto da casa, virando cabide ou porta-bolsas.

Na academia ou no salão de ginástica do prédio, a cena não é diferente: todo mundo lota as esteiras e o transport enquanto as pobres das bikes ficam em segundo plano. Porém, essa rejeição à bicicleta não tem qualquer fundamento: ela é uma arma infalível para enxugar a gordura e deixar seu corpo magrinho e bonito.


“Pedalar é um exercício aeróbico muito eficiente para quem quer perder peso e melhorar o condicionamento físico”,

diz o professor Vinicius Dias, da academia Bio Ritmo, em São Paulo. E o melhor: além de emagrecer, você vai dar uma bela modelada nas pernas e no bumbum, já que o trabalho muscular nessa região é intenso.

Então, está mais do que na hora de colocar a bike para funcionar a seu favor. O professor Vinicius montou um programa ideal para quem vai começar a pedalar, mas já tem um nível de condicionamento físico razoável.

“Na primeira semana, o exercício é mais tranqüilo para a adaptação. A partir da segunda, você começa a pegar pesado.” O plano dura um mês e a variação do ritmo e da carga é que deixa a malhação mais eficiente.


Essa é a grande sacada do treino intervalado: você começa pedalando devagar, depois aumenta o ritmo, desce novamente, dá um pique rápido... “Esse tipo de exercício promove uma queima calórica maior do que o treinamento contínuo porque você agüenta pedalar por mais tempo”, garante o professor. Por isso, dá para perder até 4 quilos em quatro semanas – desde que você não passe a comer mais do que está acostumada.

Se quiser continuar seguindo o programa depois de um mês, basta aumentar a carga, mantendo a regularidade de quatro vezes por semana e respeitando a freqüência cardíaca indicada.
Bom treino!


Carga e ritmo de treino
Acerte a carga


O peso é um dos recursos para intensificar o trabalho muscular.
quanto mais pesada estiver a bike, maior o estímulo nos músculos das pernas e do bumbum.

As cargas variam muito de acordo com o equipamento, mas geralmente são medidas em uma escala que vai de 1 a 10. Caso sua bicicleta tenha outra escala, você pode utilizar a percepção de esforço (abaixo) ou fazer uma continha: veja qual é o peso máximo da bike, divida por três e encontre as três faixas de carga para o treinamento.

Carga baixa: de 1 a 3. Você praticamente não percebe o trabalho muscular.

Carga intermediária: de 4 a 6. Você sente o trabalho muscular.

Carga alta: de 7 a 10. O trabalho muscular é muito intenso.

Entre no ritmo

O que vai determinar a intensidade das pedaladas é a sua freqüência cardíaca. 
É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. 
Para isso, o primeiro passo é calcular a freqüência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. 

Para pedalar entre 65% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0.65 (130) e 200 x 0.7 (140). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 130 e 140 vezes por minuto.

Se tiver freqüencímetro, melhor (os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais). O aparelho mede com precisão seus batimentos cardíacos e avisa quando você sai da faixa indicada. Caso não tenha, utilize a tabela de percepção de esforço abaixo, criada pela academia Bio Ritmo para as aulas de ciclismo indoor.

65% da FCM – Fácil. Não modifica a respiração, não cansa as pernas, é um passeio de bicicleta.

70% da FCM – Moderado. Respiração ainda normal, pernas começam a sentir a resistência do pedal, saindo da zona de conforto.

75% da FCM – Moderado alto. Respiração quase ofegante, pernas sentem a resistência do pedal, levemente desconfortável.

80% da FCM – Forte. Respiração ofegante (mas consegue suportar), pernas levemente cansadas, desconfortável.

85% da FCM – Muito forte. Respiração bem ofegante, pernas cansadas, sensação de que não dá para agüentar muito tempo.

90% da FCM – Extenuante. Respiração extremamente ofegante, pernas muito cansadas, sensação de querer parar o mais rápido possível.

Para o exercício render mais:
Pequenos cuidados tornam as pedaladas mais seguras e eficientes

Estica-e-puxa. É importante alongar os músculos, principalmente das pernas, antes e depois de pedalar, para evitar lesões. Os alongamentos iniciais também ajudam a proporcionar mais rendimento da musculatura durante a prática.

Hidratação na medida. Tenha uma garrafinha de água sempre à mão e beba aos poucos durante todo o exercício. Desidratado, seu corpo perde rendimento e até a contração muscular fica prejudicada.

Roupas adequadas. Use camisetas que permitam a transpiração. Como vai ficar sentada durante muito tempo, pode optar por uma bermuda acolchoada, com proteção extra no bumbum (à venda em lojas de artigos esportivos). Prefira tênis com solado mais rígido, pois assim você exige menos da musculatura do arco do pé e evita dores após o exercício.

Distração por perto. Vale ligar a TV no seu programa preferido ou ouvir uma música bem animada (dance, tecno e rock são ótimos ritmos para movimentos rápidos e que exigem força). Dessa maneira, o tempo passa voando!

Disciplina acima de tudo. Escolha um horário fixo para malhar. Com o equipamento disponível 24 horas por dia, é comum deixar para se exercitar sempre que sobrar um tempinho. Aí você corre o risco de adiar para depois e depois... E acaba não pedalando nunca.

Ambiente agradável. Em casa, coloque a bicicleta ergométrica em local ventilado. Caso contrário, vai sentir calor rápido e perder o pique. Ajuste a altura do banco de forma que o joelho da perna que está no pedal mais baixo fique semiflexionado. Mantenha o tronco reto, olhe para a frente e incline a cabeça levemente para baixo.
Treino que enxuga gordura

Este programa dura um mês e fica mais puxado a cada semana. Dá para você fazer na bicicleta ergométrica de casa, da academia ou do salão de ginástica do prédio.

Fonte: Revista Boa Forma





VEJA MATÉRIA PUBLICADA NESTE BLOG
EM 8 AGO 2010
A BICICLETA ESTACIONÁRIA FUNCIONA MESMO?

17 comentários:

  1. OLá Roberto, assisti sua palentra no SBEE na segunda dia 19 e gostei muito da forma que entende nosso corpo.Sou Psicóloga Clínica e trabalho com emagrecimento e transtornos alimentares. Meu foco é no porque se come emoções, um trabalho muito lindo, que envolve várias áreas de nossa vida, inclusive a espiritual.
    Te convido a conhecer meu site e blog.Um sobre emagrecimento e outro mais recente sobre Nosso Possível.
    Um abraço
    www.comportamentomagro.com.br
    www.nossopossívelblogspot.com

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  2. Luciana, que bom que gostou da palestra.
    Sinta-se à vontade para sugestões ou críticas.
    Caso tenha interesse em algum assunto específico, também aceito sugestões.
    Parabéns pelo seu site e blog.
    Muito interessante e bem feito.

    E agradeço sua entrada como seguidora do meu blog.
    Grande abraço

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  3. PROCURO RESPOSTAS MAS NAO ENCONTRO A CERTA QUERIA SABER SE CONSIGO AFINAR AS COXAS E ERDER UM POUCO DE BUNBUM PEDALANDO COM PUCA CARGA NA BIKY

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  4. Com o exercício aeróbico que é feito na bicicleta, você perderá massa gorda(gordura) e ganhará massa magra(músculos).
    Você emagrecerá e modelará suas pernas e glúteos, pois o trabalho em membros inferiores é muito grande.
    Inicie com uma carga mínima e vá gradualmente aumentando esta carga.
    Qualquer dúvida entre em contato

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  5. Adorei os esclarecimentos. Isto serve para quem tem uma bike em casa e não sabe como utiliza-la.
    Continue assim, com respostas claras e bem objetivas.
    um abraço de uma nova fã!!!

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  6. Juliana
    Que bom que o texto foi útil.
    Sinta-se à vontade para críticas e também sugestões de temas,

    Um grande abraço

    Roberto Quintana e equipe

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  7. Igor oliveira Antonio27 de maio de 2010 12:50

    Olá, parabens pelo artigo.
    Estou pegando pesado nos aeróbicos. 40 minutos de esteira inclinada com variação entre 5 min corrente e 5min andando(Antes fazia 50min ~ 1h esteira reta correndo). Percebi que a esteira inclinada gasto muito mais calorias, pois faço mais força. e faço 35~40min de bicicleta ergométrica. Variação de 5min peso 4 e 5min peso 6.(Máximo da bicicleta peso 8). Comecei a pegar pesado nos aeróbicos a 1 mês e fui subindo carga gradativamente. Enfim, saio ensopado da academia e tenho que torcer a toalha pois sempre fica encharcada. Enfim, adorei o artigo pois valoriza a santa bicicleta que realmente é de igual pra igual com a esteira se não melhor pelo fato de ter pouco ou nenhum impácto. Show de bola. Apóio novos artigos. Muito abrigado e por favor, continue assim.
    Abraço ROberto

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  8. Nós é que agradeçemos o incentivo.
    É verdade Igor, você fez um comentário muito certo:

    "A bicicleta é de igual pra igual com a esteira se não melhor pelo fato de ter pouco ou nenhum impacto."

    Além do mais, quando na bicicleta é realizado um trabalho com diferentes intensidades eleva-se a queima calórica e, conseqüentemente, a gordura é utilizada como forma de combustível para o corpo.

    Com o trabalho na bicicleta ergométrica você ganha resistência, força nos membros inferiores, boa definição corporal e ainda um sono mais agradável.

    Um abraço Igor

    Roberto Quintana e equipe

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  9. Meu nome e Vilma tenho lesões no quadril desde, 2002 e com a bicicleta ergometrica consegui manter a força das minhas pernas e manter o peso,pois tenho restrições com os outros exercicios,quero saber se pedalar em pé ajuda a fortalecer ainda mais as pernas.grata!

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  10. Vilma

    Não é conveniente executar exercícios ns bicicleta em pé visto que vc possui lesões no quadril.
    O ideal é vc conversar pessoalmente com um fisioterapeuta e ele poderá orientá-la quanto a forma de realizar os movimentos com a bicicleta.

    Atenciosamente

    Roberto Quintana e equipe

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  11. Olá os exercicios com a bicicleta ajuda tbm na perda da barriga, ou só nas pernas e bumbum???? Obrigado.

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  12. Sim, os exercícios na bicicleta também ajudam na perda da barriga, mas com uma corrida o seu gasto energético será maior do que na bicicleta.

    Agora para a queima de gordura não tem um exercicio específico para a barriga, qualquer exercício aeróbico irá acarretar a perda de calorias, o que vc poderá fazer é realizar alguns abnominais para fortalecer a região.

    Os exercícios aeróbicos em geral associados a uma dieta hipocalórica irão acarretar em perda de peso , ou seja vc perderá aquela gordurinha na barriga podendo fortalecer a região com exercícios abnominais.

    Atenciosamente

    Roberto Quintana e equipe

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  13. Olá meu nome é Sonia, tenho 50 anos e sou muito magra, tenho pernas muito finas, a bicicleta ergométrica engrossa as pernas mesmo se a estrutura óssea é bastante fina?

    Obrigada.

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  14. Sim , com certeza engrossa.
    Em torno dos 18 anos o crescimento do esqueleto está quase completo.

    A quantidade do pico de massa óssea alcançado, e a subseqüente taxa de perda são os fatores-chave para a massa óssea depois na vida.

    Há evidência substancial de que os exercícios físicos desempenham um papel importante na aquisição de massa corporal na juventude.

    Embora atividades de alto impacto e de levantamento de peso como correr, pular, jogar futebol e vôlei, parecem ser as mais benéficas para o crescimento do esqueleto.

    Os ganhos proporcionados por essas atividades parecem ser mais pronunciados no esqueleto periférico do que na coluna lombar.

    O fortalecimento muscular também pode influenciar na construção dos ossos. Atividade muscular, até em áreas distantes da coluna e quadril, podem ter impacto positivo na densidade óssea dessas áreas.

    Nem toda jovem fisicamente ativa colhe os efeitos benéficos do exercício ao esqueleto.

    Garotas e mulheres que experimentam uma quebra no ciclo menstrual devido ao excesso de exercícios podem sofrer perda óssea que nunca será totalmente recuperada (estima-se que a predominância de amenorréia em atletas mulheres varia de 10 a 45%). Há grande preocupação que essas mulheres jovens tenham um risco maior de fratura de estresse e fraturas no quadril e coluna.

    Claramente há vários outros fatores além do exercício que afetam o pico de massa óssea. Situação hormonal, composição corporal, ingestão de nutrientes e uso de medicamentos também são influências importantes para a densidade óssea.

    A alimentação é fator muito importante.
    A alimentação também pode influenciar o desenvolvimento muscular, não só no osso. Segundo o estudo publicado na revista Cell Metabolism, uma substância presente na pele das maçãs, o ácido ursólico, reduz a degradação muscular e faz com que os músculos cresçam.

    Portanto é possível mesmo com estrutura óssea mínima fortalecer o sistema muscular.

    Atenciosamente
    Roberto Quintana e equipe

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  15. Boa noite, Roberto Quintana, poxa muito obrigada pela resposta bastante esclarecedora sobre minha pergunta. Me ajudou muito, me deu um grande incentivo e vou comprar uma bicicleta ergométrica já já. Li outros assuntos no seu blog também muito esclarecedores. Que bom que existem pessoas como você que usam seus conhecimentos para nos ajudar.
    Um abraço.

    Sonia.

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  16. Olá meu nome é meire,e eu gostaria de orientações sobre treinos na bicicleta ergometrica,não quero emagrecer, somente preciso perder algumas gorduras localizadas na região do abdomen e culote,e engrossar as pernas.

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  17. Oi, meu nome é Ana tenho 19 anos , 1.60 de altura e peso 45 quilos e sou muito magrinha, gostaria de ganhar coxas as minhas são finas demais e sofro com isso, queria saber se fazer bicicleta ergometrica engrossa as pernas , e quanto tempo leva pra isso ? bjjjssss

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