Enquanto você começa a ler esta matéria, observe como está seu corpo. Se estiver caído para um lado ou para a frente, endireite-se já! Esse cuidado pode evitar dores nas costas, uma queixa infelizmente comum. Para ter uma ideia, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% das pessoas sentem dor na parte baixa da coluna, conhecida como lombalgia.
A boa notícia é que na maioria dos casos este incômodo pode ser evitado. Para isso, basta ficar atento à sua postura ao realizar as diversas tarefas cotidianas!
Saiba quais são as posturas corretas
Perguntamos à fisioterapeuta Patrícia Rios Poletto, coordenadora do curso de fisioterapia da Unifesp, quais são as posturas corretas para as atividades do cotidiano:
- Amarrar o tênis: sente-se e traga a perna até você. O mesmo vale para vestir as meias.
- Falar ao telefone:
não apoie o aparelho sobre o pescoço e o ombro, para evitar forçar a musculatura. Se precisar manter as mãos livres, use fone com microfone.
- Dormir: “A melhor posição é de lado, com os dois joelhos semidobrados, e um travesseiro entre eles”, explica Patrícia. Se você prefere dormir de barriga para cima, coloque um travesseiro abaixo dos joelhos e outro para apoiar a cabeça.
Evite dormir de barriga para baixo, pois esta posição pressiona exageradamente sua coluna.
E atenção: escolha com cuidado seu travesseiro e colchão, para que tenham resistência e altura adequada. Para saber como escolher, leia nossa matéria Colchão e travesseiro: escolha bem e durma como um anjo.
- Pegar um objeto no chão: ao se abaixar, flexione o joelho e o quadril sem dobrar a coluna e contraia os músculos abdominais. Evite pegar objetos com peso excessivo. Se necessário, peça ajuda a outra pessoa.
- Lavar louça: mantenha a coluna ereta, e apoie um dos pés sobre um pequeno apoio. Se a tarefa for prolongada, alterne os pés.
- Carregar mochila: coloque as alças nos dois ombros e tome cuidado com o excesso de peso. As crianças devem carregar no máximo 10% do seu peso corporal.
- Segurar o bebê no colo:
- Dirigir: “Não coloque o banco muito distante ou próximo dos pedais para evitar braços esticados ou flexionados demais. Já a inclinação do encosto deve estar a 110º, ou seja, levemente para trás”, orienta a fisioterapeuta.
- Assistir TV no sofá: evite se deitar, já que o sofá não tem adaptações ergonômicas para essa posição, (seu braço costuma ser alto para se colocar a cabeça). Apoie a região lombar no encosto e deixe seu quadril e joelhos flexionados cerca de 90°.
- Sair da cama: não se levante para a frente. Vire de lado, apoie as mãos e os cotovelos no colchão e use os braços para erguer a coluna e impulsionar o corpo fora da cama.
- Trabalhar no escritório: mantenha a cadeira a uma altura que permita a flexão de 90° do quadril e do joelho, e apoie a região lombar no encosto. Apoie os antebraços confortavelmente na cadeira ou na mesa. Os pés devem estar totalmente apoiados no chão, enquanto a tela do computador precisa ficar na altura dos olhos para o pescoço permanecer em uma posição confortável. Se possível, dê uma pausa e faça alguns exercícios da ginástica laboral para alongar a musculatura.
Prevenção é tudo!
Você costuma sentir dores nas costas? Se a resposta é não, aí vai um conselho importantíssimo: comece a se exercitar! Atividades físicas são essenciais para prevenir problemas no futuro. Isso porque elas fortalecem e alongam a musculatura ao redor da coluna, além ajudarem a manter a flexibilidade das vértebras.
Então, comece a se mexer agora mesmo! Qual a atividade física que você mais gosta? Dança? Ou curte as artes marciais, como taekwondo, karatê e judô? As academias contam, também, com diversas modalidades para quem gosta de suar a camisa e se divertir.
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