PILATES SOLO

Nada de acessórios ou aparelhos caríssimos. Aqui, você precisa só do peso do seu próprio corpo para esculpir coxas, glúteos e barriga (e ainda ganhar postura).

Experimente – você nunca fez nada igual!

Exercícios de preparação

São movimentos para desenvolver a consciência corporal, o equilíbrio e o posicionamento da coluna vertebral.

Exercícios de ação

Eles focam principalmente os músculos das pernas, glúteos e abdômen, mas também ajudam a aprimorar o equilíbrio e a consciência corporal.

Transferência de peso - exercícios de preparação

Mantenha o corpo alinhado, sem arrebitar o bumbum. Pés paralelos, na largura dos quadris. Faça uma leve inclinação do corpo para frente e para trás, distribuindo seu peso entre a região anterior dos pés (almofadinha antes dos dedos) e a posterior (calcanhar). Repita de 5 a 8 vezes, inspirando quando inclina o corpo para a frente e expirando quando retorna na linha do calcanhar.

Para treinar a coluna neutra - exercícios de preparação

Aumente a curvatura da região lombar (empinando o bumbum como na foto) e retorne mantendo a coluna neutra (com a curvatura natural). Repita de 5 a 8 vezes, inspirando quando empina o bumbum, e expirando quando retorna à posição neutra. O movimento é feito pela ação dos músculos do abdômen.

Dobradiça - exercícios de preparação

Com a coluna na posição neutra, incline o corpo à frente mantendo as curvas naturais e tentando que o tronco faça um ângulo de 90 graus com as pernas (como uma mesa). Cuidado para não adiantar a descida do tronco em relação à lombar. No final do movimento, ambas as regiões devem estar alinhadas e paralelas ao chão. Repita de 5 a 8 vezes, inspirando quando inclina e expirando quando retorna à posição inicial.

Transferência de peso na lateral - exercícios de preparação

Pés paralelos e separados na largura dos quadris. Transfira o peso para a perna esquerda (o pé direito sai do chão). Repita para o outro lado. Os quadris não devem levantar para um lado ou para o outro – as pontas da bacia ficam alinhadas e paralelas ao chão. O movimento é feito pela ação dos músculos do abdômen e dos internos de coxa. Repita de 5 a 8 vezes, inspirando quando o peso está entre os dois pés (centro) e expirando quando transfere o peso para uma das pernas.

Flexão de quadris e elevação da perna - exercícios de ação

Com a coluna em posição neutra, eleve uma das pernas tentando deixar o joelho na linha dos quadris (não eleve o quadril do lado da perna levantada). Repita de 10 a 15 vezes para cada lado, inspirando quando abaixa a perna e expirando quando a eleva.

Hundred - exercícios de ação

Com a coluna em posição neutra, transfira o peso para uma das pernas e eleve e flexione o joelho da outra, tentando deixá-lo na linha dos quadris. A partir da ação dos músculos do abdômen, flexione a parte superior do tronco, como se fosse levá-lo na direção do umbigo. Os braços ficam estendidos ao lado do tronco, fazendo pequenas pulsações (movimentos para a frente e para trás). Inspire durante 5 pulsações e expire durante outras 5 pulsações. Respire 10 vezes (são 10 pulsações de braço em cada respiração, daí o nome do exercício, 100 em inglês.

Single leg kick back - exercícios de ação

Mantenha o peso do corpo em apenas uma das pernas e, com o tronco ereto, flexione os quadris. O corpo forma um ângulo de 90 graus em relação à perna de apoio (a). Mantenha as mãos nos quadris para ajudar a deixá-los no lugar certo. Flexione o joelho da perna que está suspensa enquanto expira, ativando os posteriores da coxa (b) e inspirando quando retorna a perna à posição a. Repita de 5 a 12 vezes para cada lado (aumente o número de repetições de acordo com a melhora do equilíbrio).

Avanço - exercícios de ação

Pés paralelos e separados na largura dos quadris. Com a coluna neutra, transfira o peso do corpo para uma das pernas e leve a outra para a frente. Flexione os joelhos tentando formar um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Repita de 10 a 15 vezes para cada lado, inspirando quando uma das pernas vai para a frente e expirando quando volta para o centro.

Atenção à coluna

Em todos os exercícios, você vai manter a coluna neutra. Ou seja: não deve nem arrebitar o bumbum nem encaixar os quadris. Os ossinhos salientes da bacia devem ficar na mesma linha e paralelos ao chão.

Por Olga Penteado fotos Fábio Mangabeira

Fonte: Revista Boa Forma