domingo, 20 de janeiro de 2013

COMO REALIZAR OS EXERCÍCIOS DE KEGEL?


MÚSCULO PUBIOCOCCÍGEO (PC)

"MÚSCULOS DE KEGEL"



Estes exercícios consistem na contração e descontração destes músculos, que são por vezes nomeados músculos de Kegel, numa referência ao exercício. 

O objetivo deste é restaurar o tônus muscular e força do músculo já referido de modo a prevenir ou reduzir problemas do pavimento pélvico.

Os exercícios de Kegel podem ser também benéficos no tratamento da incontinência urinária, tanto nos homens como nas mulheres. Os exercícios de Kegel são também conhecidos como exercícios do pavimento pélvico ou simplesmente Kegels.

Embora o Dr. Arnold Kegel aperfeiçoou e popularizou estes exercícios, a sua prática já era conhecida dos Taoístas da China antiga. Estes desenvolveram os exercícios com vista a melhorar a saúde, a longevidade, a gratificação sexual e o desenvolvimento espiritual.

                                                              Dr. Arnold Kegel





Benefícios nos Homens

Os homens também podem usar os exercícios de Kegel para fortalecer o músculo pubiococcígeo(PC). 

Nos homens, este exercício eleva os testículos, e também reforça o músculo cremáster e o esfíncter anal. Enquanto as mulheres podem potencializar o exercício oferecendo resistência isométrica à contração, por exemplo, comprimindo um objeto como uma esponja. 





Razões para exercitar o músculo PC

- Melhora a circulação sanguínea, habilidade e sensibilidade durante o ato sexual;
- Desenvolve controle sobre vontade prematura de ejaculação;
- Aumento no volume e intensidade das ejaculações;
- Melhora a micção;
- Aumenta a resistência sexual;
- Promove o desenvolvimento e a saúde da próstata. 

Os benefícios proporcionados por um músculo PC super-desenvolvido vão muito além dessa pequena relação. Esses exercícios podem curar a impotência e todos os outros problemas sexuais causados por um músculo PC fraco e subdesenvolvido.





Quem precisa exercitar o músculo PC? 
Todos. Homens, mulheres, todos vão melhorar a habilidade sexual e aumentar a energia, 

Faz-se necessário pelo menos 300 contrações de PC por dia. Alguns homens precisam deste exercício mais do que outros. 





Abaixo, alguns dos problemas sexuais causados por um músculo PC fraco e subdesenvolvido.
- Impotência;
- Ejaculações precoces;
- Ereções fracas e passageiras;
- Baixo volume e intensidade de ejaculação;
- Formação de células cancerígenas na próstata.







Para localizar seu músculo PC, interrompa o fluxo de urina durante a micção. O músculo que você acionou é o PC. Antigos taoistas chamavam esse exercício de “apertando o ânus” por motivos óbvios.


Comece fazendo mais ou menos 20 contrações de PC, concentre-se totalmente nelas. Caso seu músculo PC esteja cansado depois dessas 20 contrações, demonstra o quanto este músculo está  fadigado.



Depois que você fizer 20 ou 30 contrações, aperte seu músculo PC bem forte e segure o quanto puder. Mesmo sendo frustrante inicialmente por causa da falta de força do seu PC, dentro de poucos meses de exercício contínuo, você será capaz de segurar a vontade de ejacular simplesmente apertando seu PC ao máximo até a vontade passar. Isso caracteriza controle e a resistência sexual!




Aquecendo: Comece contraindo em um ritmo controlado até completar 30 contrações. Ao final desta série, descanse 30  segundos. Aplique mais 2 séries, descansando 30 segundos entre cada uma. Quando terminar, você terá maior controle sobre seu músculo PC, devido o aumento do fluxo sanguíneo.


Contrações PC: Aperte e solte seguidas vezes. Comece com uma série de 30 Contrações PC e aumente progressivamente até conseguir suportar uma série de 100 Contrações ou mais. Os resultado virão logo.
Habitue-se a fazer no mínimo 300 contrações PC por dia pelo resto de sua vida. Com o tempo você perceberá os benefícios.


Contração Longa e Devagar: Aqueça com uma série de 30 Contrações PC e depois flexione o mais forte e fundo que puder. Quando não conseguir apertar mais fundo, segure onde estiver e conte até 20. Descanse 30 segundos. Repita 5 vezes. Depois de mais ou menos um mês de exercícios de PC diários, você deverá ser capaz de fazer apertar e segurar por vários minutos de cada vez.




Exercício de PC (degraus de escada): Este exercício consiste em apertar e afrouxar o PC gradativamente.

Comece apertando levemente seu músculo PC, segure, e aperte com um pouco mais de força, segure novamente, aperte bem forte, e segure firme, agora, aperte o máximo que puder e segure com toda sua força por 20 segundos; Faça agora o processo inverso. Solte um pouco, segure, solte mais, segure, solte quase tudo, segure, e finalmente solte tudo. Repita 5 vezes sem descansar.



Tremedeira PC: Comece apertando seu PC lentamente. Tão devagar que você deverá demorar 5 minutos para apertá-lo completamente. Em alguns momentos você sentirá que não consegue apertar mais, insista, não pare! Ultrapasse o ponto que você imagina ser seu limite. Continue apertando seu PC até que ele comece a tremer. Segure com muita força neste momento e respire vagarosa e profundamente por 30 segundos. Ao final dos 30 segundos, aperte seu PC continuamente esforçando-se para alcançar o mais longe e fundo possível. Quando a queimação estiver insuportável, solte, em seguida faça 20 Apertos PC. Seu músculo PC e você deverão estar exaustos após uma sessão deste exercício. Faça diariamente este exercício para finalizar seu treinamento.






Dica

É conveniente e eficiente fazer os exercícios de PC a todo momento, quando estiver dirigindo, lendo, comendo, assistindo à TV, etc. 



Sente-se numa cadeira confortável, acomode-se em uma posição na qual você estará tranquilo por 10 ou 20 minutos.

Flexione seu PC e concentre-se na contração, segure por 10 segundos, para aquecer execute uma série de 50 Apertos PC.

Após completar as 50 flexões, aperte ao máximo que puder seu músculo PC, não permitindo nenhuma folga. Continue apertando e segure por 20 segundos. Não distenda o músculo até terminar os 20 segundos. Sem pausa, faça 100 Apertos PC, flexionando e distendendo em intervalos de 2 segundos. Persista! Continue com as flexões e distensões do seu PC até completar os 100 Apertos.












Contração dos Glúteos

Ao mantermos uma relação sexual, 90% da força de impulso vem dos glúteos. O exercício que ensinaremos a seguir irá fortalecer, definir, e dar forma aos glúteos.






Primeiramente, fique de pé com os pés para frente e separados. Flexione e distenda os músculos das nádegas o mais forte que puder. Segure por 10 segundos e solte. Repita esse processo 5 vezes para aquecer. Após esse aquecimento, você deverá sentir uma certa queimação em suas nádegas.









- Em seguida, deite-se no chão com as costas voltadas para baixo. Coloque suas mãos ao lado do corpo. Flexione suas nádegas o máximo possível e segure por 30 segundos. Ao término dos 30 segundos, solte, e rapidamente flexione suas nádegas seguidas vezes até sentir-se totalmente exausto a ponto de não mais conseguir flexioná-las.





- Nesse momento, você deverá sentir uma queimação total em seus glúteos. É exatamente isso que estamos tentando alcançar. Descanse por 30 segundos e repita mais 5 vezes. Depois disso, você certamente sentirá que suas nádegas estão totalmente cansadas!

- Flexione suas nádegas o mais forte que puder e fique segurando por um minuto essa flexão, independentemente do esforço e da dificuldade que você terá para mantê-la flexionada. Após esse minuto, sem descansar, contraia as nádegas várias vezes durante 1 minuto.

- Se conseguir, repita o processo descrito no parágrafo anterior desde o começo, segurando por 1 minuto a flexão e em seguida contraindo por 1 minuto, ininterruptamente. Você deverá fazer 4 séries.

Quanto mais você fizer este exercício mais rápido virão os resultados. Dentro de 1 mês, você estará fazendo este exercício 3 vezes mais do que pode fazê-lo hoje.

Fique neste exercício 1 mês até sentir-se apto para iniciar a sessão avançada de contração dos Glúteos.



CONTRAÇÃO DOS GLÚTEOS – Avançada

- Deite-se de costas, flexione e distenda os glúteos 100 vezes para aquecer, ativando e direcionando a circulação sanguínea para as nádegas.

- Agora, contraia suas nádegas o mais forte possível e segure por 10 segundos, distenda e flexione novamente por 10 segundos. Faça isso 10 vezes e descanse por 1 minuto. Depois, flexione continuamente por 2 minutos sem parar. Não pare quando começar a ficar difícil. Concentre-se e continue. Passados os 2 minutos, descanse 1 minuto e repita mais 2 vezes, num total de 3 séries.

- Após a última série, contraia as nádegas e segure fortemente por 3 minutos contínuos. Descanse por 30 segundos, e repita duas vezes totalizando 3 séries.

- Faça isso pelo menos 4 vezes por semana e dentro de 6 semanas suas nádegas estarão firmes e duras.

- Continue. Antes que perceba você estará com uma excelente performance sexual.
- O fortalecimento e o desenvolvimento dos glúteos são resultados desse exercícios.

- É absolutamente indispensável para um bom desempenho sexual, uma alimentação balanceada, rica em vitaminas e sais minerais.

Fonte:.boasaude.com.br









veja também matéria publicada em
28 mar 2011

EXERCÍCIOS DE KEGEL PARA CONTROLAR A INCONTINÊNCIA URINÁRIA










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35 comentários:

  1. Bom dia... estou iniciando os exercícos para contração do PC mas não sei se o faço de forma correta, gostaria de uma ajuda! Ao colocar o dedo sobre o musculo PC eu percebo que ele se movimenta pouco um intervalo pequeno, está certo ou a contração deve ser mais forçada? tem problemas de prender a respiracao e encolher a barrigaa ou não pode?? Obrigado

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    1. Como descrito no início do artigo, para saber se está efetuando o exercício corretamente, basta fazer o teste: Enquanto estiver urinando interrompa a urina flexionando o PC. Depois disso é só repetir o mesmo movimento com os exercícios.
      Espero ter ajudado.

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  2. Igor
    A contração do músculo PC é muito pequena mesmo, pois este é um músculo muito pequeno. Não há problema em prender a respiração, porém é uma situação que não é necessária ser realizada, pois mesmo com uma contração sutil já obtemos respostas bem favoráveis.

    Atenciosamente
    Roberto Quintana e equipe

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  3. Bom dia Roberto

    Me chamo Pedro e moro em São Paulo. Comecei a pesquisar sobre o assunto porém não sei se estou flexionando o músculo correto. Para você ter uma idéia ao urinar pressionei o loval entre a bolsa excrotal e o ânus, e dessa forma o jato foi parando até interromper de vez. Está correto? Você pode me ajudar?

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  4. Prezado Roberto!

    Gostaria de entender e praticar estes exercícios para o PC. Porém, fiquei com algumas dúvidas com relação ao termos abordados.

    O que significa:

    - Contrair e descontrair o PC;
    - Flexionar e distender o PC;
    - Apertar e soltar o PC.

    Espero uma resposta e agradeço desde já.

    Att.

    Mark

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    1. Mark

      MÚSCULO PUBIOCOCCÍGEO (PC)

      Músculo pubococcígeo, também é conhecido como PC, é um músculo encontrado em ambos os sexos, que se estende desde o osso púbico até o cóccix e que forma o assoalho da cavidade pélvica, apoiando os órgãos pélvicos.

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    2. Prezado Roberto, boa tarde!

      Agradeço muito o seu retorno. Todavia, minhas dúvidas se referiam às ações recomendadas, a exemplo de flexionar, apertar, etc.

      Gostaria de entender se todas se referem a uma mesma ação de contração do PC, ou se elas se diferem de alguma maneira?

      Se sim, quais?

      Atenciosamente

      Mark

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  5. Mark

    Todas se referem a contração isométrica do músculo PC.

    A contração isométrica refere-se a uma ação de contração muscular estática.

    Contração Isométrica, também conhecida por contração estática, é a contração muscular que não provoca movimento ou deslocamento articular, sendo que o músculo exerce um trabalho estático.

    Não há alteração no comprimento do músculo, mas sim um aumento na tensão máxima do mesmo.

    Atenciosamente

    Roberto Quintana e equipe

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  6. Correto Roberto!

    Agradeço muito sua atenção e orientações.

    Comecei a praticar e já sinto um resultado muito positivo.

    Atenciosamente

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  7. Obrigado por dividir o conhecimento !
    Abraços

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  8. muito bom!!
    realmente os resultados aparecem!

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  9. Prezado Quitana.
    Me chamo Gustavo, e gostaria de saber se o exercicio em si, eu usarei minhas maos, ou as contraçoes devem ser feitas apenas com a força dos musculos?
    Atensiosamemte aguardo a resposta...

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  10. Gustavo, não há necessidade de usar as mãos. O tipo de contração a ser feito é chamado de contração isométrica onde a tensão muscular aumenta, mas não há alteração do comprimento dos músculos e as articulações não se movem.

    Na contração isométrica a tensão muscular aumenta, mas não ocorre movimento.

    Os músculos posturais do corpo, que atuam para nos manter em posição estática durante longos períodos enquanto estamos em pé ou sentados estão em contração isométrica.

    E uma tensão muscular que aumenta, mas não haverá nem uma alteração do comprimento dos músculos e as articulações não se movem.

    Na realidade ocorre uma contração e relaxamento sem haver mudança de posição.

    Atenciosamente
    Roberto Quintana e equipe

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  11. Ola, me chamo mateus, gostaria de saber se é normal nao conseguir manter o musculo contraido, consigo apenas uma contraçao rapida. Obrigado desde já.

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    1. Mateus, tb n consigo manter por muito tempo, sempre menos de 1 minuto. Roberto, com a prática esse tempo aumenta?

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    2. Exercitar o músculo PC é como qualquer outro exercício.

      Quanto mais forte você se exercitar, mais rápidos e impressionantes serão os resultados.

      Já que exercitar seus músculos PC exige movimentos internos e é virtualmente invisível para as pessoas ao seu redor, você pode fazê-los em qualquer lugar: por exemplo, enquanto está sentado em um carro, ou deitado na cama.

      Os exercícios podem ser um pouco difíceis no começo.

      Seja persistente e tente, eventualmente, aumentar a intensidade para chegar ao número máximo de repetições.

      Isto poderá levar alguns dias, ou até mesmo algumas semanas, para chegar lá.

      Mas, de qualquer forma, no inicio geralmente as contrações são mais curtas e somente após grande periodo de treinamento a contração será mais eficiente.

      Atenciosamente
      Roberto Quintana e equipe

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  12. Gostaria de saber se é para fazer todos os exercícios citados todos os dias (Aquecendo, Contrações PC, Contração Longa e Devagar, Exercício de PC (degraus de escada), Tremedeira PC. Ou é pra ir mudando os tipos de exercícios, de acordo com o tempo ?

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  13. Os exercícios podem ser feitos diariamente, sempre com aquecimento, mas o ideal é alterná-los.

    Atenciosamente
    Roberto Quintana e equipe

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  14. Para fazer esse exercício, precisa utilizar as mãos ou não?

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    1. Thales Silva
      Não é necessário a utilização das mãos. A contração é dita isométrica onde deve ser realizada uma simples contração muscular do músculo como referida no texto base.

      Atenciosamente
      Roberto Quintana e equipe

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  15. Tem que da descanso para o musculo, parando de exercitar algum dia?
    quanto tempo começa a fazer efeito?

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  16. O sucesso vai depender da técnica apropriada e da adesão do indivíduo à sua execução regular.

    Os exercícios devem ser realizados de forma correta, várias vezes ao dia e todos os dias até à completa resolução do problema.

    O tempo que os exercícios de Kegel demoram para ter efeito dependem da gravidade do quadro, isto é, da quantidade de urina que se perde.

    Entretanto, nos casos mais graves, quando os exercícios de Kegel são realizados corretamente, e no mínimo 3 vezes por dia, os resultados podem ser percebidos após 3 meses e após cerca de 1 ano dá-se a resolução completa do caso.

    Nos casos mais simples, onde a perda involuntária de urina é pouca, os resultados podem ser percebidos mais rapidamente.

    Sempre é importante o acompanhamento de um profissional da fisioterapia para um melhor desempenho na execução dos exercícios.

    Atenciosamente

    Roberto Quintana e equipe

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  17. Postei aqui recentemente uma duvida , mas ela sumiu, minha duvida é a seguinte faço 100 contrações de quase 1 minuto cada uma , e faço 3 ou 2 ao dia gostaria de me ajudar se estou fazendo certo, obrigado roberto

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  18. Idealmente os Exercícios de Kegel devem ser praticados pelo menos de três a quatro vezes por dia, isto sim é o aconselhado.

    Porém isso irá variar de pessoa para pessoa dependendo do tempo individual disponível e da condição física de cada indivíduo.

    Após várias semanas de prática contínua, é sempre aconselhavel aumentar gradualmente o numero de repetições.

    Recomenda-se realizar os exercícios em velocidade e intensidade variáveis. Para cada um é aconselhável executar Kegel na velocidade e na maneira mais confortável para cada pessoa.

    Importante também é não estressar a musculatura envolvida,

    Os exercícios devem sempre ser realizados de maneira gradual e com intensidade moderada.

    Atenciosamete
    Roberto Quintana e equipe

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  19. olá, gostaria de saber se devo todos os dias fazer todos os exércicios ou escolho um pra fazer.
    Obrigado.

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  20. O ideal é fazer alternância de exercícios

    O importante também é não estressar a musculatura envolvida e os exercícios devem sempre ser realizados de maneira gradual e com intensidade moderada.

    Sempre é importante o acompanhamento de um profissional da fisioterapia para um melhor desempenho na execução dos exercícios.

    Atenciosamente
    Roberto Quntana e equipe

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  21. Olá, Roberto.
    Sou do Rio de Janeiro e estou precisando do tratamento,queria saber qual especialidade do Fisioterapeuta que devo procurar.

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    1. Alexandre
      Procure por fisioterapia uroginecológica.

      Atenciosamente

      Roberto Quintana e equipe

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  22. Olá Roberto.
    Tenho o problema da ejaculação precoce. O Kegel pode me ajudar? Quanto tempo seria necessário para sentir uma evolução?

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    1. Silva
      Os exercícios de Kegel são um bom caminho para chegar a este controle.

      Embora estes exercícios foram originalmente desenvolvidos para ajudar mulheres que sofriam de incontinência urinária. Mas acabaram se revelando um aliado no desempenho sexual masculino.

      Os exercícios são simples e podem ser realizados em qualquer lugar sem chamar nenhuma atenção.

      É muito importante que ao fazer o exercício você movimente somente esse tecido muscular, o pubo coccígeo e não contraia o abdômen, coxas ou nádegas. Fique atento a isso.

      É importante também que estejamos com a bexiga esvaziada.

      O exercício de Kegel vai fortelecer o PC e você terá mais controle sobre ele, que é fundamental no processo de ejaculação. Além de dar uma força para homens com ejaculação precoce, o orgasmo ficará mais prazeroso, também.

      Atenciosamente
      Roberto Quintana e equipe

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    2. Obrigado pela atenção.

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  23. Muito Obrigado Roberto, estou começando hoje os exercício, e gostaria de saber se e melhor executá-lo sentado, deitado ou em pé?
    Desde já agradeço plea atenção!

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  24. Os exercícios de Kegel podem ser realizados em qualquer posição, seja sentada, deitada ou de pé, e pode inclusive ser realizado com o auxílio de bolas de ginástica. No entanto, é mais fácil iniciar estando deitada com as pernas dobradas.
    Nesta posição é mais fácil a percepção do músculo PC.

    Atenciosamente
    Roberto Quintana e equipe

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    1. Verdade, reparei isso mesmo.
      Obrigado Roberto Q.

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