COMO REALIZAR OS EXERCÍCIOS DE KEGEL?

MÚSCULO PUBIOCOCCÍGEO (PC)

"MÚSCULOS DE KEGEL"

Estes exercícios consistem na contração e descontração destes músculos, que são por vezes nomeados músculos de Kegel, numa referência ao exercício. 

O objetivo deste é restaurar o tônus muscular e força do músculo já referido de modo a prevenir ou reduzir problemas do pavimento pélvico.

Os exercícios de Kegel podem ser também benéficos no tratamento da incontinência urinária, tanto nos homens como nas mulheres. Os exercícios de Kegel são também conhecidos como exercícios do pavimento pélvico ou simplesmente Kegels.

Embora o Dr. Arnold Kegel aperfeiçoou e popularizou estes exercícios, a sua prática já era conhecida dos Taoístas da China antiga. Estes desenvolveram os exercícios com vista a melhorar a saúde, a longevidade, a gratificação sexual e o desenvolvimento espiritual.

                                                              Dr. Arnold Kegel

Benefícios nos Homens

Os homens também podem usar os exercícios de Kegel para fortalecer o músculo pubiococcígeo(PC). 

Nos homens, este exercício eleva os testículos, e também reforça o músculo cremáster e o esfíncter anal. Enquanto as mulheres podem potencializar o exercício oferecendo resistência isométrica à contração, por exemplo, comprimindo um objeto como uma esponja. 

Razões para exercitar o músculo PC

- Melhora a circulação sanguínea, habilidade e sensibilidade durante o ato sexual;

- Desenvolve controle sobre vontade prematura de ejaculação;

- Aumento no volume e intensidade das ejaculações;

- Melhora a micção;

- Aumenta a resistência sexual;

- Promove o desenvolvimento e a saúde da próstata. 

Os benefícios proporcionados por um músculo PC super-desenvolvido vão muito além dessa pequena relação. Esses exercícios podem curar a impotência e todos os outros problemas sexuais causados por um músculo PC fraco e subdesenvolvido.

Quem precisa exercitar o músculo PC? 

Todos. Homens, mulheres, todos vão melhorar a habilidade sexual e aumentar a energia, 

Faz-se necessário pelo menos 300 contrações de PC por dia. Alguns homens precisam deste exercício mais do que outros. 

Abaixo, alguns dos problemas sexuais causados por um músculo PC fraco e subdesenvolvido.

- Impotência;

- Ejaculações precoces;

- Ereções fracas e passageiras;

- Baixo volume e intensidade de ejaculação;

- Formação de células cancerígenas na próstata.

Para localizar seu músculo PC, interrompa o fluxo de urina durante a micção. O músculo que você acionou é o PC. Antigos taoistas chamavam esse exercício de “apertando o ânus” por motivos óbvios.

Comece fazendo mais ou menos 20 contrações de PC, concentre-se totalmente nelas. Caso seu músculo PC esteja cansado depois dessas 20 contrações, demonstra o quanto este músculo está  fadigado.

Depois que você fizer 20 ou 30 contrações, aperte seu músculo PC bem forte e segure o quanto puder. Mesmo sendo frustrante inicialmente por causa da falta de força do seu PC, dentro de poucos meses de exercício contínuo, você será capaz de segurar a vontade de ejacular simplesmente apertando seu PC ao máximo até a vontade passar. Isso caracteriza controle e a resistência sexual!

Aquecendo: Comece contraindo em um ritmo controlado até completar 30 contrações. Ao final desta série, descanse 30  segundos. Aplique mais 2 séries, descansando 30 segundos entre cada uma. Quando terminar, você terá maior controle sobre seu músculo PC, devido o aumento do fluxo sanguíneo.

Contrações PC: Aperte e solte seguidas vezes. Comece com uma série de 30 Contrações PC e aumente progressivamente até conseguir suportar uma série de 100 Contrações ou mais. Os resultado virão logo.
Habitue-se a fazer no mínimo 300 contrações PC por dia pelo resto de sua vida. Com o tempo você perceberá os benefícios.

Contração Longa e Devagar: Aqueça com uma série de 30 Contrações PC e depois flexione o mais forte e fundo que puder. Quando não conseguir apertar mais fundo, segure onde estiver e conte até 20. Descanse 30 segundos. Repita 5 vezes. Depois de mais ou menos um mês de exercícios de PC diários, você deverá ser capaz de fazer apertar e segurar por vários minutos de cada vez.

Exercício de PC (degraus de escada): Este exercício consiste em apertar e afrouxar o PC gradativamente.

Comece apertando levemente seu músculo PC, segure, e aperte com um pouco mais de força, segure novamente, aperte bem forte, e segure firme, agora, aperte o máximo que puder e segure com toda sua força por 20 segundos; Faça agora o processo inverso. Solte um pouco, segure, solte mais, segure, solte quase tudo, segure, e finalmente solte tudo. Repita 5 vezes sem descansar.

Tremedeira PC: Comece apertando seu PC lentamente. Tão devagar que você deverá demorar 5 minutos para apertá-lo completamente. Em alguns momentos você sentirá que não consegue apertar mais, insista, não pare! Ultrapasse o ponto que você imagina ser seu limite. Continue apertando seu PC até que ele comece a tremer. Segure com muita força neste momento e respire vagarosa e profundamente por 30 segundos. Ao final dos 30 segundos, aperte seu PC continuamente esforçando-se para alcançar o mais longe e fundo possível. Quando a queimação estiver insuportável, solte, em seguida faça 20 Apertos PC. Seu músculo PC e você deverão estar exaustos após uma sessão deste exercício. Faça diariamente este exercício para finalizar seu treinamento.

Dica

É conveniente e eficiente fazer os exercícios de PC a todo momento, quando estiver dirigindo, lendo, comendo, assistindo à TV, etc. 

Sente-se numa cadeira confortável, acomode-se em uma posição na qual você estará tranquilo por 10 ou 20 minutos.

Flexione seu PC e concentre-se na contração, segure por 10 segundos, para aquecer execute uma série de 50 Apertos PC.

Após completar as 50 flexões, aperte ao máximo que puder seu músculo PC, não permitindo nenhuma folga. Continue apertando e segure por 20 segundos. Não distenda o músculo até terminar os 20 segundos. Sem pausa, faça 100 Apertos PC, flexionando e distendendo em intervalos de 2 segundos. Persista! Continue com as flexões e distensões do seu PC até completar os 100 Apertos.

Contração dos Glúteos

Ao mantermos uma relação sexual, 90% da força de impulso vem dos glúteos. O exercício que ensinaremos a seguir irá fortalecer, definir, e dar forma aos glúteos.

Primeiramente, fique de pé com os pés para frente e separados. Flexione e distenda os músculos das nádegas o mais forte que puder. Segure por 10 segundos e solte. Repita esse processo 5 vezes para aquecer. Após esse aquecimento, você deverá sentir uma certa queimação em suas nádegas.

- Em seguida, deite-se no chão com as costas voltadas para baixo. Coloque suas mãos ao lado do corpo. Flexione suas nádegas o máximo possível e segure por 30 segundos. Ao término dos 30 segundos, solte, e rapidamente flexione suas nádegas seguidas vezes até sentir-se totalmente exausto a ponto de não mais conseguir flexioná-las.

- Nesse momento, você deverá sentir uma queimação total em seus glúteos. É exatamente isso que estamos tentando alcançar. Descanse por 30 segundos e repita mais 5 vezes. Depois disso, você certamente sentirá que suas nádegas estão totalmente cansadas!

- Flexione suas nádegas o mais forte que puder e fique segurando por um minuto essa flexão, independentemente do esforço e da dificuldade que você terá para mantê-la flexionada. Após esse minuto, sem descansar, contraia as nádegas várias vezes durante 1 minuto.

- Se conseguir, repita o processo descrito no parágrafo anterior desde o começo, segurando por 1 minuto a flexão e em seguida contraindo por 1 minuto, ininterruptamente. Você deverá fazer 4 séries.

Quanto mais você fizer este exercício mais rápido virão os resultados. Dentro de 1 mês, você estará fazendo este exercício 3 vezes mais do que pode fazê-lo hoje.

Fique neste exercício 1 mês até sentir-se apto para iniciar a sessão avançada de contração dos Glúteos.

CONTRAÇÃO DOS GLÚTEOS – Avançada

- Deite-se de costas, flexione e distenda os glúteos 100 vezes para aquecer, ativando e direcionando a circulação sanguínea para as nádegas.

- Agora, contraia suas nádegas o mais forte possível e segure por 10 segundos, distenda e flexione novamente por 10 segundos. Faça isso 10 vezes e descanse por 1 minuto. Depois, flexione continuamente por 2 minutos sem parar. Não pare quando começar a ficar difícil. Concentre-se e continue. Passados os 2 minutos, descanse 1 minuto e repita mais 2 vezes, num total de 3 séries.

- Após a última série, contraia as nádegas e segure fortemente por 3 minutos contínuos. Descanse por 30 segundos, e repita duas vezes totalizando 3 séries.

- Faça isso pelo menos 4 vezes por semana e dentro de 6 semanas suas nádegas estarão firmes e duras.

- Continue. Antes que perceba você estará com uma excelente performance sexual.

- O fortalecimento e o desenvolvimento dos glúteos são resultados desse exercícios.

- É absolutamente indispensável para um bom desempenho sexual, uma alimentação balanceada, rica em vitaminas e sais minerais.

Fonte:.boasaude.com.br









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28 mar 2011

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