Quando iniciamos uma rotina de exercícios resistidos na academia temos que ajudar o corpo manter uma boa carga de proteína para realmente alcançarmos um resultado eficaz. Uma boa rotina de exercícios para hipertrofia é essencial para o crescimento muscular, mas um ponto que devemos cuidar é a alimentação. E existem alimentos que ajudam na hipertrofia, ou por terem alto teor de proteína ou pela carga de vitaminas e aminoácidos que ajudam na formação de músculos, na recuperação muscular e também na qualidade dos músculos construídos.
Entre os alimentos que ajudam na academia estão:
OVO: Além de aminoácidos para construir e reparar músculos, possui alto teor de vitamina D. Excelente para manter o tecido muscular sempre saudável. Alimente-se com ovo no café da manhã, consulte seu médico sobre possíveis restrições.
AZEITE DE OLIVA: No cardápio de todo bom atleta italiano, tem alto teor de gordura monoinsaturada que evita a degradação muscular e protege as articulações. Use-o para temperar saladas frias.
CAFÉ: Além das propriedades antioxidantes, o café (cafeína) tem propriedades estimulantes e ajuda o organismo a produzir energia e aumentar sua resistência e malhar por mais tempo. O café é capaz de ajudar você a despertar e acelerar a queima de gordura. Aprecie com moderação.
LEITE INTEGRAL: Em estudo publicado no Journal of Nutrition, nos EUA, o leite integral é rico em ácido linoleico conjugado, que ajuda a preservar o tecido muscular, aqui também tenha cuidado caso esteja acima do peso ideal ou tenha alguma restrição alimentar como os indivíduos com dislipidemias.
BRÓCOLIS: O brócolis contém vitamina C e essas doses elevadas de vitamina antes e depois do exercício ajudam a diminuir a dor muscular. Abuse de brócolis cozido no vapor com um bom azeite de oliva para temperar.
IOGURTE NATURAL: Com altas doses de cálcio, que ajuda na contração muscular, e aminoácidos, contribuem para o crescimento muscular. Ideal no pós treino, com frutas.
AGRIÃO: Com muito ferro, mineral que diminui a fadiga muscular, e vitamina C, deve sempre estar presente na sua salada, segundo pesquisa da Universidade Cornell, EUA.
PERU: A carne da ave contem glutamina, aminoávcido essencial para o músculo crescer, contribui para a síntese proteica e crescimento de massa magra. Uma ótima combinação é carne de peru com vinho branco.
AMÊNDOA: semente que esbanja gordura saudável e fundamental para o crescimento muscular, além de possuir magnésio, que ajuda na contração muscular. Ótima em saladas ou como aperitivo no lanche da tarde. Use com moderação.
RICOTA: Feita a partir da proteína do soro do leite, rica em aminoácidos de cadeia ramificada que ajudam no crescimento muscular. Devido ao gosto suave (ou mesmo como alguns dizem: sem gosto), acrescente em omeletes ou mesmo em sanduíches naturais.
PAPAIA: Essa fruta contém papaína, substância que quebra a proteína em partes menores, o que ajuda muito na absorção. Um bom suco com papaia e laranja, ou mesmo com granola e mel, ajuda a começar o dia com muita energia.
E por último, mas muito importante: ÁGUA...
Cerca de 75% do músculo é composto por água. Então, você precisa manter-se hidratado para ganhar tamanho e definição. Além da desidratação atrapalhar seu treinamento e rendimento, pode agravar diversas outras patologias ou mesmo sobrecarregar os órgãos do corpo. Mantenha-se hidratado com o mínimo de 2L de água ao dia. Para a malhação, inicie com 500 mL antes, e mantenha 200 mL a cada 20 min de treino.
Consulte seu médico e corra ao mercado e abasteça a casa com alimentos que vão ajudar na academia e boa malhação.
Médico do Esporte – UNIFESP/CBB
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17 jan 2010
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